Dr. Ruxandra Pleșea: Cum creștem imunitatea copilului prin alimentație

Dr. Ruxandra Pleșea, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice , a oferit următoarele informații la evenimentul Qbebe, Școala Părinților Responsabili: 

Alimentația este un pilon ca să avem o imunitate sănătoasă, în cadrul unui stil de viață sănătos. Mâncarea este importantă pentru că din ea se fac elemente ale sistemului imun. Nutriția este esențială în asigurarea funcțiilor sistemului imun. Vorbim despre organe efectuare, dar și despre celule specifice, ce vor duce la efectuarea funcțiilor imune.

Ce factori nutriționali pot conduce la scăderea imunității?

Creșterea imunității nu este neapărat sub controlul nostru, însă cu siguranță atunci când avem deficite alimentare, mai ales pe termen lung, imunitatea poate să scadă. La deficite vom vorbi despre macronutrienți (proteine, glucide, lipide) sau micronutrienți (vitamine și minerale). Pot lipsi mai mulți deodată, însă dacă un nutrient este lipsă și acesta poate conduce la dezechilibre în sistemul imunitar. Prima idee despre alimentația sănătoasă este că trebuie să mâncăm de toate și într-un mod echilibrat. Nu putem favoriza anumite elemente și să le defavorizăm pe altele pentru că vom ajunge tot la dezechilibru. 

De ce sunt la modă dietele cu puțini carbohidrați?

Sunt diete de slăbire și poate suntem tentați atunci când avem de-a face cu un copil supraponderal, obez, să aplicăm astfel de diete, pentru că se știe că și în obezitate starea de imunitate este precară (acea grăsime în exces produce factori inflamatori). Carbohidrați înseamnă în primul rând dulciuri, pâine, cereale etc. Copiii au nevoie de aceste glucide lente în alimentația lor în cantități moderate, dar în mare varietate. Carbohidrații trebuie să fie complecși. De la copiii cei mai mici putem testa pâinea și pastele integrale, nu trebuie să trecem direct la carbohidrații rafinați pentru că se va dezvolta un gust și un apetit pentru aceste produse. Există pe piață și alte cereale integrale în afară de grâu, respectiv quinoa, mei, hrișcă. Trebuie variate des în alimentația copilului.

De ce sunt importante grăsimile și ce legătură au cu imunitatea?

Când mâncăm grăsime și vrem să asimilăm și vitamine și minerale este esențială asocierea lor. Deci nu ocolim uleiurile presate la rece, avocado și alte surse de grăsimi în alimentația copilului, chiar dacă acesta are exces de greutate. Nu ne supunem copiii la diete drastice, fără grăsime. Sunt multe mămici care au început diversificarea cu avocado și sunt mulți bebeluși care preferă acest fruct, însă la vârste mai mari putem să le oferim nuci, semințe pe care să le aibă la îndemână. Pot să existe variantele hidratate, mai ușor de digerat. Este bine să avem mereu castronele cu așa ceva și nu covrigei, pateuri, bomboane. Trebuie să îi orientăm de mici către produsele sănătoase.

Ce înseamnă proteinele pentru imunitate?

Din proteine, mai exact structurile proteice - amioacizi, se formează anticorpii. Un aport proteic normal, bine calculat, ar trebui să ne preocupe pentru copii. O dietă vegană pentru copii este o sarcină foarte grea pentru că proteinele animale trebuie înlocuite de proteine vegetale - leguminoase (linte, mazăre, soia, năut, fasole, nuci și semințe) în fiecare zi, la fiecare masă. Se pot face supe-creme, pateuri, brânzici, însă nu toți copiii le acceptă. Dacă refuză aceste categorii și grupe alimentare, este o gravă eroare nutrițională să ții copilul pe frunze, pâine și paste. Și clar imunitatea va avea de suferit. Proteinele sunt importnate pentru regenerarea celulelor din sistemul imunitar, dar și pentru construcția de celule efectuare. 

Cât de des să fie consumată carnea în alimentația copilului?

Nici dietele hiperproteice nu sunt o opțiune, raportul dintre proteinele vegetale și animale ar trebui să fie 50-50. Așadar, variem. O zi poate fi o masă cu carne, masa de seară cu leguminoase, nu trebuie neglijată niciuna dintre surse.

Trebuie să vorbim și de vitamine, minerale și fitochimicale (substanțe vegetale) care sunt micronutrienți și au roluri în imunitate. Cei mai cunoscuți sunt vitaminele A, C, D, E, vitamina B6, folații. Vitamina D vine prin expunerea la soare, prin suplimentare sau laptele matern (dacă mama are un nivel bun de vitamina D). Putem să vorbim și despre acizii grași omega 3 în alăptare - este esențial ca mama să îi mănânce ca să ajungă la bebeluș. 

O bună imunitate pe care o transmitem copilului nostru încă din preconcepție/sarcină, înseamnă și o dietă sănătoasă a mamei în timpul alăptării. Bazele sistemului imunitar se pun cu mult timp înainte de a apărea copilul. Sunt transformări epigenetice, acțiuni pe care nutriția le are în exprimarea genelor, a fenotipului și care au impact asupra generațiilor viitoare. Are impact ce mănâncă mama până la a 7-a generație. Dacă vrem o imunitate bună pentru copil trebuie să ne preocupe cea a cuplulului în primul rând. 

Vitaminele și mineralele

Pentru vitamina A, care are un rol important în menținerea mucoaselor sănătoase, ar trebui să mâncăm morcovi, spanac, ardei roșii, caise, ouă, lactate grase. Nu oferim copilului varianta de lapte 0% pentru că vrem ca vitamina A să se absoarbă împreună cu grăsimea. Astfel de produse sunt nocive pentru toată lumea pentru că prin eliminarea brutală a grăsimii produsul devine foarte procesat și își crește indicele glicemic - este un produs obezogen. 

Vitamina C nu trebuie să lipsească din alimentația copilului, însă pentru o cantitate bună din vitamină produsele trebuie să fie proaspete. Este important să cunoaștem sursa de proveniență pentru ardei grași, citrice, legume cu frunze verzi, kiwi. Lanțul trofic este important; dacă mergem la piață sau magazin, pentru un produs proaspăt trebuie să îl mirosim bine înainte. Dacă nu există niciun miros trebuie să știm că nu mai există de mult prospețime și informația nutrițională a scăzut foarte mult. Broccoli este un produs bun pentru vitamina C; el se păstrează mult timp, în frigider chiar 1-2 săptămâni. Îl putem prepara doar ușor la aburi. Sucul de fructe nu crește imunitatea, ci grăsimea hepatică. Steatoza hepatică se formează de la excesul de fructoză - fie exces de fructe, fie exces de sucuri de furcte. Fructele se mănâncă întregi, se ronțăie și sucurile se consumă la petrecere și la sărbători. Nu învățați copiii cu sucuri de fructe pentru că nu aveți niciun beneficiu alimentar.

Vitamina E vine doar împreună cu grăsimea. Este vorba despre uleiuri, nuci, semințe, avocado pentru a asigura această vitamină extraordinar de importnată în imunitate. Lucrează cu vitamina C și cu coenzima Q10. Nicio vitamină nu lucrează singură, ci se formează complexe, lucrează împreună. 

Și mineralele sunt foarte importante pentru sistemul imun. Zincul este greu de obținut într-o dietă vegetariană, așadar atenție la produsele animale carte trebuie prezente cu regularitate în dieta copiilor noștri pentru că altfel este ușor să ajungem la deficit. Pentru seleniu, un antioxidant redutabil (luptă cu excesul de radicali liberi), se regăsește preponderent în sursele animale, în pește și carne, dar și în nucile de Brazilia. Nu este bine să avem nici prea puțin fier, dar nici prea mult. Excesul de carne în dieta copiilor poate să ducă la acumulări crescute de fier, el fiind un agent oxidant poate conduce la o stare inflamatorie cronică. Putem afla acest lucru prin analizele anuale sau recomandate de pediatru. Și cuprul este important pentru imunitate, de asemenea greu de obținut prin dietele vegetariene. 

O altă categorie de substanțe care ar trebui să ne preocupe pentru buna imunitate sunt antioxidanții. Îi luăm din toate legumele și fructele proaspete, cât mai variat, într-o cantitate și calitate nutrițională cât mai bună. Alb, galben, verde, portocaliu sau mov sunt culorile sub care se găsesc. Culoarea mov lipsește cel mai des - se poate oferi prin afine, prune, vinete, struguri, cartof ducle. Există studii care spun că populațiile longevive aveau jumătate din hrană provenită din cartof dulce, mov. Ajutau și la longevitateși la imunitate bună. Deci rolul antioxidanților este foarte important și noi putem să îi asigurăm în afară de fructe și legume proaspete, variate și colorate, din plantele aromatice, mirodenii. Trebuie să expunem copiii de devreme la aceste tipare alimentare, cu o mâncare savuroasă. Nu mă refer la piper sau mirodenii iuți, dar la oregano uscat, cartofii cu rozmarin. Se vor învăța cu gustul, sunt și calități extraordinar de importante și poate vor continua la fel până la maturitate.

La școală apare influența colegilor și încep să se facă schimburi de pachețele și mâncare, iar ce ați construit în 5-6 ani se poate zdrunica într-o săptămână. Însă va exista o memorie, o practică, ce vede în casă va lucra peste ani și în el și nu este un efort degeaba. Se va întoarce la bunele obiceiuri.

Probioticele și prebioticele sunt importante pentru un bun echilibru în flora intestinală. De la flora intestinală, de la cele 2-3 kg de bacterii, pleacă multe, inclusiv starea sistemului imunitar. Dacă flora este în echilibru există un sistem imunitar bun. Cum facem să avem o floră în echilibru? Hrănim bacteriile bune. Speciile de bacterii bune proliferează dacă le oferim fibre - cereale integrale, legume și fructe nu prea multe. Cum putem distruge flora sau să creștem speciile intestinale mai puțin bune? Prin excesul de proteine animale. Dacă avem o dietă a copilului bazată doar pe carne, iaurt, ou, pierzând din vedere alte tipuri de nutrienți avem toate șansele să dezechilibrăm microbiomul și de aici se pot produce modificări ce țin de imunitate.

Zahărul este cel ce defrișează flora sănătoasă intestinală

Nu vorbesc doar de torturi, ci și la iaurturile cu zahăr, pâinea, intruși care au adaos de zahăr și contează. Trebuie urmărit ce se întâmplă zi de zi, la fiecare masă pe termen lung. Și îndulcitorii artificiali strică flora intestinală. Dacă vreți să înlocuiți zahărul cu altceva, gândiți-vă că tot ce este dulce pune o problemă. Fie că este îndulcitor natural, siropuri de agave sau de arțar, fructe confiate fac parte din aceeași categorie și au un impact negativ. Dulcele se consumă cu mare zgârcenie. Pentru îndulcitorii artificiali cum este zaharina există controverse; sunt studii care îi leagă de o floră intestinală deteriorată și de alte probeleme de sănătate. Va trebui să învățăm că rolul dulciurilor este de a ne bucura din când în când, în special de la părinți.

Mai sunt și substanțe din mediul înconjurător cu un impact negativ asupra florei intestinale, cum este plasticul, prezent și în contact cu mâcarea copiilor noștri, alți aditivi din mâncare, vasele în care gătim. Nu gătim în teflon pentru copii. 

Creștem bacteriile bune cu legume

Cele mai utile legume în acest sens, în afară de cele murate, unde există fermentație, sunt anghinarea și sparanghelul. 

Concluzia pe care vreo să o trag implică timp din partea noastră, cumpărături, mers la piață, gătit, să ne ferim de ce este semipreparat. Trebuie să dăm din timpul nostru redus mai mult pentru a prepara hrana și să învățăm și copiii să facă acest lucru. Să îl luăm cu noi la piață și să îi explicăm ce înseamnă fiecare legumă și fruct. Și să sperăm că informațiile vor da cândva roade pentru el.

Poți vizualiza tot seminarul Ora de Imunitate aici: