Vrei sa mananci sanatos? Ghidul mamei la cumparaturi

Ne-au ajutat la realizarea acestui articol mamica Andreea Grigoriu, consultant in nutritie in curs de acreditare si cursant al Scolii de Sanatate 5D, parte din echipa Covata cu Maia si Larisa Petrini, mama, Corporate Wellbeing Strategist, Health Coach certificat de Institute for Integrative Nutrition din New York si ambasador Jamie Oliver pentru Food Revolution Day pe care o puteti gasi la www.relife.com:

1. Ce indicii trebuie sa urmareasca mamele la cumparaturi de carne, lactate, fainoase, ulei, peste, legume, fructe?

Andreea Grigoriu: Mamele trebuie in primul rand sa separe cumparaturile facute in supermarket de cele din afara acestuia. La supermarket exista avantajul ca ne putem uita pe etichete si acolo gasim de obicei toate indicile de care avem nevoie, trecand astfel dincolo de aspectul fizic al produsului respectiv. Daca luam in considerare produsele BIO, acestea trebuie sa aiba afisate cat mai multe certificari, preferabil independente de cele statale, adica stampilele sa fie mai multe decat cele generice gen BIO si sa caute stampilele organismelor independente europene. Daca vorbim de produse procesate nu este suficient ca ingredientele sa fie de origine BIO, ci trebuie sa tinem cont si de felul in care au fost procesate. Aceasta procesare le aduce in acelasi stadiu ca si cele care nu sunt BIO, practic anuland toate beneficiile folosirii unor ingrediente BIO. Recomand ca procesarea sa fie facuta de noi, in acest fel putem avea controlul acesteia si beneficia de intreaga valoare nutritiva a produsului achizitionat. Singura problema este ca la supermarket ambalarea se face la gramaj mic si de aici si un pret ridicat al produsului, in comparatie cu cumparaturile la kg din surse sigure.

Daca este vorba de produse animale sau peste, trebuie cautat foarte atent provenienta produselor si modul in care au fost crescute. De exemplu: pestele trebuie sa fie pescuit si nu de acvacultura. De principiu se poate merge pe ideea de calitate si NU de cantitate. La capitolul fructe si legume, din fericire, oferta este destul de larga si in supermarketuri, chiar si la coltul de produse bio, totusi necomparandu-se cu cele din magazinele de specialitate. In ceea ce priveste fainurile, acestea se gasesc intr-o gama destul de larga, atat in supermarket cat si in magazine gen Plafar. Acelasi lucru se poate spune si despre uleiuri, chiar si la producatorii romani. Uleiul de masline de exemplu, trebuie sa contina pe eticheta si tara de origine, nu denumiri generice gen EU. La produsele grecesti se gaseste si aciditatea uleiului trecuta pe eticheta si acest lucru va ajuta sa faceti selectia potrivita.

Daca vorbim de piete, aici sunt foarte greu de identificat produsele sanatoase de cele pline de chimicale si aditivi. Recomandarea este ca achizitia sa se faca de la producatori pe care ii cunoasteti si stiti cum cresc/cultiva produsele respective. In ultima vreme se pune foarte mare accent pe exteriorul fructului fara sa conteze cum ajunge acel produs sa arate asa. Chiar daca o rosie arata coapta si sanatoasa, nu inseamna neaparat ca este si sanatoasa pentru noi. Lipsa de control din piete si faptul ca de cele mai multe ori taranii sunt de fapt intermediari pe care nu-i intereseraza nimic altceva decat profitul si care ne spun cu zambetul pe buze ca produsele lor sunt BIO pentru ca au vazut ca asta se vinde, face ca cele mai multe produse chiar daca sunt verzi si proaspete sa fie la fel de rele ca si fast food-ul. Chiar si proverbiala babuta de la coltul pietei ne poate minti uneori. Si ea stie ca BIO vinde. Din pacate totul se rezuma in a vinde si cu cat vom fi mai multi cei care cer ca produsele sa fie si sanatoase, abia atunci se va schimba ceva.

Larisa Petrini: Primul lucru pe care il recomand este citirea etichetelor. Etichetele sunt un bun indicator al continutului produselor ambalate/procesate. Regula de baza este aceea potrivit careia, cu cat avem mai putine ingrediente pe eticheta, cu atat mai bine! Daca ne referim concret la categorii de produse, in cazul fainoaselor, cea mai buna alegere o reprezinta cerealele integrale: orez, grau sau secara integrala, mei sau quinoa. Acestea contin o cantitate mai mare de fibre si nutrienti, pretul fiind apropiat celor procesate/rafinate. Sunt de evitat produsele care au la baza sau in componenta lor cereale integrale insa au adaos de zahar si aditivi (o buna parte din cerealele pentru copii pentru micul dejun intra in aceasta categorie). In cazul produselor lactate recomand evitarea produselor cu continut redus de grasime. Acestea contin mai mult zahar si aditivi decat cele cu nivel normal de grasimi, pentru a substitui gustul grasimii naturale. Branza de capra este de preferat celei de vaca (laptele de capra este mai usor metabolizat de organism). Uleiurile benefice trebuie sa fac parte si ele dintr-o dieta sanatoasa. Cel de masline este perfect pentru salate in timp ce pentru gatit, putem folosi cu incredere, uleiul de samburi de struguri sau cel de cocos. Putem consuma ocazional somon, insa recomand mai degraba sardinele sau macroul (contrar perceptiei, cele din conserve sau congelate sunt in regula), pentru ca sunt printre cele mai sanatoase din punct de vedere al nivelului scazut de mercur pe care il contin. Cele mai bune (si ieftine) fructe si legume se gasesc in continuare la piata pentru ca sunt mai proaspete si mai gustoase. Carnea este si ea importanta in alimentatie. Recomand achizitia ei de la fermele din jurul orasului sau alte surse controlate. Daca nu avem la indemana aceste surse, curcanul si pestele reprezinta o alternativa buna.  

2. In ce situatii aceste categorii de produse sunt alterate/nu trebuie achizitionate?

Andreea Grigoriu: In primul rand trebuie sa stim cum arata produsul cu adevarat pentru a ne da seama daca el este alterat sau nu. Si putem merge pe instinct si daca la cumparaturi exista suspiciuni, mai bine nu cumparam nimic. In acelasi timp trebuie sa tinem cont ca produsele sanatoase nu arata intotdeauna cel mai bine, nu sunt cele mai mari mere si nu sunt cele mai rotunde si rosii tomate. Pe cat posibil trebuie evitata cumpararea de produse procesate. La acestea este cel mai greu de verificat daca ingredientele sunt sau nu alterate deoarece sunt pline de arome si multiple ingrediente care altereaza aspectul, gustul si mirosul fiecarui ingredient in parte. In general produsele sanatoase nu au termen de valabilitate prea mare, acesta fiind de ordinul zilelor si nu de ordinul lunilor. Acest lucru nu se aplica segmentului de conserve care prin procesul lor de fabricatie permit perioade mai lungi de pastrare. De exemplu, mustarul care daca ar fi facut din boabe de mustar nu ar avea nevoie de conservanti pentru ca mustarul in sine este un conservant. Iar la o paine oricat de frumoasa ar fi reclama si eticheta, fara adaos de aditivi nu poate avea un termen de valabilitate mai mare de 1 saptamana fara sa-si altereze in primul rand aspectul.

Larisa Petrini: Fara indoiala atunci cand sunt expirate si au un aspect care ne da de gandit. Recomand precautie cand vine vorba de produse lactate si carne (sau produse derivate), cumparate din piete sau magazine de cartier (exceptie cele care fac parte din lanturile mai mari de supermarket-uri).  

3. Cum pot fi identificate alimentele de o calitate superioara?

Andreea Grigoriu: Raspunsul ar fi in primul rand pretul. Nu o sa poti gasi niciodata produse foarte bune si ieftine, dar din pacate se gasesc intotdeauna produse proaste si scumpe. In primul rand primul pas este sa citesti eticheta. Ambalajul nu ne spune intotdeauna daca acel produs este bun sau nu, ci doar faptul ca este un ambalaj scump. Aici cea mai importanta este experienta si cunoasterea produsului. Este o situatie in care nu poti afla decat daca incerci produsul respectiv pentru ca experienta isi spune cuvantul. Uneori chiar daca dai gres cu un produs, acest lucru face parte din procesul de invatare. Acest proces de invatare trebuie sa inceapa cu informarea noastra (internetul este un prieten bun) si, bineinteles, sa aflam experienta persoanelor din jur. Intr-un cuvant: comunicarea. In momentul acesta se gasesc diferiti producatori de unde se pot achizitiona produse sigure, produse de o calitate superioara al caror raport calitate-pret este cat se poate de corect. Din pacate, daca vrei sa mananci sanatos nu iti poti baza achizitia de la un singur magazin, ci trebuie "sa colinzi", trebuie sa cauti locurile unde se gasesc produse bune si acceptabile ca pret.

Larisa Petrini: Legumele urate, fructele care au forme ciudate sunt de cele mai multe ori mai sanatoase decat cele care arata perfect (chimizate cu pesticide). Apoi, tot ceea ce este minim procesat: cu cat sunt mai putine ingrediente, dar naturale, cu atat produsul final va fi unul mai sanatos. Uleiurile, de exemplu, sunt cele mai bune atunci cand sunt procesate la rece. Produsele locale sunt de cele mai multe ori, mult mai sanatoase decat cele din import, iar pretul poate fi mai scazut, pentru ca eliminam costul adaugat de import (taxe, transport).

4. Ce sfaturi aveti pentru mame in acest sens? Ce sfaturi aveti cu privire la achizitionarea de dulciuri?

Andreea Grigoriu: A manca sanatos este un stil de viata si ca orice stil, indiferent ca este vorba de alimentatie sau de vestimentatie, trebuie sa respectam anumite reguli. Trebuie sa cautam produsele cele mai naturale, sa citim si mai ales sa cercetam toate informatiile disponibile despre produsele pe care le dorim si felul in care vrem sa traim. Nu ne opreste nimeni ca atunci cand auzim de curcuma, roscove, seminte de chia, fasole mung, anason stelat sau zahar din flori de cocos sa cautam informatii despre acestea, chiar daca in prima faza nu stim nimic despre ele. Daca pe eticheta sunt trecute nume de substante ce nu s-ar regasi in mod normal in bucataria ta, aici excluzandu-le pe cele exotice, trebuie neaparat sa-ti pui cateva semne de intrebare.

Cele mai bune si cele mai sanatoase dulciuri sunt cele facute de noi in casa, dar intr-adevar nu toata lumea poate sa faca acest lucru si nu toata lumea are timp. Atunci ne putem orienta catre prajiturile facute in casa de altii pentru noi, prajituri care poate nu au "aromele" celor din magazine, dar cu siguranta au aroma lor naturala.

Larisa Petrini: Recomand evitarea dulciurilor procesate din comert in proportie de cel putin 80% din timp. Sunt de evitat dulciurile cu umpluturi (crema, jeleu sau alt tip similar). Personal, optez pentru ciocolata cu lapte atunci cand chiar trebuie sa fac acest tip de achizitie. Prajiturile de casa si gustarile dulci pe care le preparam special pentru cei mici sunt mult mai sanatoase decat cele din supermarket (care contin grasimi nocive si aditivi care dau dependenta celor mici). Clatitele, compoturile, bomboanele (cacao, fulgi de cocos, migdale curmale, unt de cocos), budincile rapide sau chiar clasicul orez sau mei cu lapte sunt de preferat. Sa nu uitam ca prepararea dulciurilor impreuna cu copiii, ne aduce multe alte satisfactii: oportunitatea de a lega mai bine relatia din punct de vedere emotional prin comunicare, joaca si invatare. Pustiul meu iubeste clatitele facute impreuna si participa bucuros la prepararea lor. Folositi ingrediente putine, cat mai multe fructe si carbohidrati sanatosi!  

Citeste si: Cum sa iti convingi copilul sa manance legume si fructe 

Multumim doamnelor Andreea Grigoriu si Larisa Petrini pentru ajutorul acordat in realizarea acestui articol.