Despre calciu
Calciul joaca un rol integral in structura oaselor si serveste drept rezervor pentru acest mineral. Este cunoscut a ajuta la formarea oaselor si a dintilor. Acestea isi pierd din compozitia de calciu odata cu imbatranirea, crescand riscul de osteoporoza si fracturi. Exista doua modalitati prin care corpul primeste calciul de care are nevoie: in primul rand, prin alimentele ingerate sau suplimentele cu continut de calciu si in al doilea rand prin rezervele deja aflate in corp (in oase; cand nivelele de calciu din sange sunt reduse). Acest din urma mod nu e important doar pentru varstnici, ci si pentru copii, adolescenti si tineri sub 30 ani pentru a consolida masa osoasa, respectiv pentru a preintampina pierderea ei. Un aport suficient de calciu este astfel crucial; corpul nu il poate crea singur.Aport de calciu la copii
Procesul de formare a oaselor se incheie pana la finalul anilor de adolescenta; fetele in special, ale caror diete nu ofera nutrimentele necesare formarii oaselor la potential maxim, sunt expuse la un risc mai mare de a dezvolta osteoporoza, ce creste riscul de fracturi ca urmare a oaselor slabite. De asemenea, copiii si bebelusii care nu primesc suficient calciu si vitamina D (ajuta, dupa cum veti afla, la absorbtia calciului) sunt expusi unui risc mai mare de rahitism (boala ce afecteaza sistemul osos, cauzand curbarea grava a picioarelor, cresterea proasta si uneori 
durere si slabiciune musculara).
Calciul joaca un rol important si in functionarea corespunzatoare a nervilor si muschilor, precum si in eliberarea hormonilor si enzimelor. Institutul de Medicina recomanda urmatoarele cantitati de calciu pentru copii:
- 0-6 luni- 200 mg/ zi
- 7-12 luni - 260 mg/zi
- 1-3 ani -700 mg calciu/zi
- 4-8 ani - 1000 mg calciu/zi
- 9-18 ani - 1300 mg calciu/zi
Nu este suficient aportul acestui mineral; copiii cu varsta 1-18 ani ar trebui de asemenea sa primeasca 600 IU de vitamina D/zi.
Citeste si:
Lipsa de calciu la copii: ce trebuie sa stii
Surse alimentare de calciu
Dupa cum stiti, cele mai bogate surse de calciu sunt laptele si produsele lactate (branza, iaurtul etc). Surse vegetale: in special legumele cu frunze verzi (frunze de nap, mustar, conopida, kale, salata, telina, broccoli, fenicul, varza, dovlecel, fasole verde, varza de Brussels, sparanghel si ciuperci crimini), leguminoase (fasole neagra, fasole boabe, fasole alba sau iahnie de fasole), condimente (busuioc, cimbru, marar, scortisoara, frunze de menta, usturoi, oregano, rozmarin si patrunjel). Alte surse de calciu: somon, tofu, portocale, migdale, seminte de susan, melasa neagra si alge marine. Exista si alimente fortifiate cu calciu cum sunt cerealele si sucul de portocale
|
Marimea portiei |
Aliment |
Calciu |
|
237 mililitri |
lapte |
300 mg |
|
237 mililitri |
suc fortifiat cu calciu |
300 mg |
|
57 grame |
branza |
300 mg |
|
43 grame |
branza cheddar |
300 mg |
|
113 grame |
tofu fortifiat cu calciu |
260 mg |
|
177 ml |
iaurt |
225 mg |
|
½ cana (118 ml) |
legume cu frunze verzi (gatite de la congelator) |
178 mg |
|
113 grame |
inghetata cu textura moale |
120 mg |
|
½ cana (118 ml) |
fasole alba |
110 mg |
|
28 g |
migdale |
80 mg |
|
½ cana (118 ml) |
bok choy |
80 mg |
|
½ cana (118 ml) |
rubarba, gatita |
75 mg |
|
113 grame |
branza de vaca |
70 mg |
|
½ cana (118 ml) |
fasole rosie |
40 mg |
|
½ cana (118 ml) |
broccoli, gatit |
35 mg |
Citeste si:
Top 10 alimente bogate in calciu
Asimilarea calciului din alimentatie
Inainte ca aceast mineral sa fie asimilat, trebuie sa se prezinte enterocitelor (celulele mucoasei intestinale) solubilizat in secretiile gastrointestinale. PH-ul acidului gastric este important in asimilarea calicului, sub forma de carbonat, fiind redus in aclorhidrie (absenta acidului clorhidric in sucul gastric). Se cunosc mai putine despre efectele modificarilor din PH-ul secretiilor duodenului in care partea esentiala din calciul alimentar este asimilata. Nu toate sursele de calciu sunt la fel de biodisponibile, iar fitatul, fosforul si oxalatul din alimente, prin abilitatea de chelare cu calciul (captarea a ionilor pozitivi multivalenti), au fost implicate in reducerea biodisponibilitatii acestuia. Pe de alta parte, anumite nutrimente, cum sunt zaharurile si proteinele, pot creste asimilarea calciului, iar alimentele insele imbunatatesc asimilarea suplimentelor ce contin acest mineral. Biodosponibilitatea calciului din anumite alimente fie singura, fie in combinatie, poate fi masurata prin
Absorbtia calciului este afectata de multi factori diversi, inclusiv sursele ingerate de calciu, vitamina D, varsta, cantitatea necesara si alimentele consumate in acelasi timp, dupa cum am mentionat.
- Cel mai ridicat procent de asimilare a calciului provine de la produse lactate (30%) in comparatie cu sursele vegetale (5%). In plus, consumatorii de lapte obtin cu 80% mai mult calciu in comparatie cu cei care nu il consuma
- Asimilarea calciului creste cu prezenta vitaminei D, facand laptele fortifiat cea mai consistenta sursa alimentara. Corpul asimileaza vitamina D cu doar 15 minute de expunere la soare pe zi; soarele declanseaza ergosterolul care este
- Copiii asimileaza un procent mai mare din calciul ingerat decat adultii, deoarece nevoile din timpul puseelor de crestere pot fi de 2-3 ori mai mare per kg corp decat la adulti. Retineti ca asimilarea de calciu alimentar scade cu varsta
- Vitamina C si lactoza sporesc asimilarea calciului, in timp ce mesele pline de grasime sau proteine pot scadea si spori in schimb excretia sa (in urina). De asemenea, dozele mari de sodiu, zahar si indulcitori artificiali cresc pierderea de calciu in urina.
Datorita raportului calciu-magneziu din lactate, corpurile noastre nu asimileaza corespunzator calciul continut. Depozitele excesive se acumuleaza in sange si urina si pot cauza probleme renale, insuficienta sau chiar pietre la rinichi. Unele legume, cum este spanacul, contin acid oxalic, care poate cauza probleme pentru cei susceptibili la pietre la rinichi.
Doamna doctor Ioana Costea, Medic Specialist Diabet zaharat, Nutritie si Boli Metabolice, Clinicile Anima: Progresului, Veteranilor si Victoriei: 
"Alimentele care influenteaza pozitiv asimilarea calciului=Ca sunt in primul rand laptele de vaca si derivatele lactate (iaurt, sana, kefir, branza dulce si telemea, cascaval, smantana), verdeturi cu frunze verde inchis de exemplu brocolli, migdalele, oasele din sardinele si somonul la conserva, stridiile, soia, tofu (preparat prin precipitarea Ca) apele minerale imbogatite cu Ca, sucurile naturale imbogatite cu Ca.
Alimentele care influenteaza negativ asimilarea Ca sunt cele bogate in oxalati si fitati (respectiv acid oxalic sau fitic) deoarece formeaza complexe insolubile si deci neabsorbabile cu Ca-exemplu spanac, rubarba, sfecla, verdeturi, coaja exterioara a cerealelor, o cantitate prea mare de fibre."
De retinut
Trebuie sa stiti ca exista mai multe surse de calciu disponibile, unele mai bune decat altele:
- Calciul citrat: cel mai scump tip de supliment. Poate fi asimilat cu sau fara alimente, asa ca poate fi administrat oricand. Contine 21% calciu elemental
- Calciul carbonat: nu este scump si contine majoritatea calciului elemental, 40%. Trebuie administrat cu alimente deoarece necesita acid pentru asimilare
- Calciul gluconat: calciu elemental redus, doar 9% asa ca trebuie luat in cantitate mare pentru beneficii
- Calciul lactat: calciu elemental redus, de doar 13%, nu este foarte eficient
- Calciul din surse naturale (coaja de stridii, faina de oase, dolomiti); risc de contaminare cu plumb
Calciul elemental reprezinta cantitatea reala de calciu din supliment, dar biodisponibilitatea (raportul dintre cantitatea de substanta activa precum si viteza cu care aceasta este absorbita in organism) constituie de asemenea un aspect de luat in seama. Calciul este cel mai bine asimilat de corp cand este administrat de mai multe ori pe zi in cantitati de 500 mg sau mai putin. Retineti ca suplimentele cu calciu interfereaza cu asimilarea fierului si, mai ales, ca tabletele/siropul nu compenseaza/substituie sursele alimentare. De asemenea, pot cauza la unele persoane balonare sau constipatie. Este important de subliniat ca prin gatire nu se influenteaza continutul de calciu al alimentelor si nici biodisponibilitatea sa.
Doamna doctor Ioana Costea, Medic Specialist Diabet zaharat, Nutritie si Boli Metabolice, Clinicile Anima: Progresului, Veteranilor si Victoriei:
"Ii sfatuiesc pe parinti sa ii incurajeze pe cei mici sa faca miscare-efort fizic sub orice forma, acesta fiind recunoscut a avea rol benefic in sanatatea oaselor, sa ii expuna la soare macar 30 minute/zi de 3-4 ori/saptamana pentru a stimula productia in piele a vitaminei D, sa le administreze supliment de vitamina D pana la 7 ani conform recomandarilor pediatrilor, sa nu le administreze suplimente cu Ca in lipsa unei documentatii medicale (valorile normale pentru Ca ionic seric=4,4-5,2mg/dl si Ca total seric=8,8-10,8mg/dl) deoarece se poate provoca intoxicatie cu Ca=hipercalcemie cu favorizarea depunerii de Ca in tesuturi unde nu ar trebui sa fie - exemplu rinichi si, nu in ultimul rand, sa le asigure un aport variat zilnic de produse lactate."
Multumim doamnei doctor Ioana Costea pentru informatiile oferite.
Surse:
http://ajcn.nutrition.org; http://kidshealth.org; www.nestle-family.com; https://progressivenutritional.com
www.whfoods.com; http://ods.od.nih.gov; www.vegkitchen.com
Urmareste-ne pe Google News
