Chiar daca dieta vegetariana acopera necesarul de substante nutritive, proteinele vegetale nu contin aminoacizii atat de importanti pentru organism. De aceea, nutritionistii recomanda consumul moderat de proteine din carne si peste sarace in calorii. Dar nu este chiar atat de simplu sa faci alegerea potrivita. Carnea poate fi o sursa de grasimi nesanatoase, pestele si fructele de mare pot fi contaminate, iar carnea de pasare sau cea de porc poate fi injectata cu antibiotic si hormone de crestere.
Consumatorii trebuie sa stie: carnea reprezinta o sursa excelenta de proteine si alti nutrienti, precum zinc, fier si tiamina. Dar multe sortimente de carne pot fi bogate in grasimi, mai ales din cele saturate, care conduc la cresterea colesterolului rau si a bolilor de inima. Ghidul nostru de carne hipocalorica te va ajuta sa faci alegeri mai sanatoase.
Cifrele sunt aproximative, carnea din farfuria ta avand un continut diferit fata de cea "masurata" pentru determinarea valorilor. De asemenea, calitatea carnii depinde in mare masura de alimentatia animalului sau a pasarii in cauza, dar si de modul de preparare.
1. Carnea de iepure
100g carne de iepure: 137 de calorii, 22g proteine, 5g grasime
Desi nu se consuma frecvent la noi in tara, nutritionistii recomanda carnea de iepure pentru continutul redus de grasime (doar 5g la 100g) si continutul ridicat de vitamine B, E si minerale. In plus, carnea de iepure este bogata in seleniu, zinc, fier, potasiu, fosfor, calciu si magneziu si saraca in sare si colesterol. O portie de 100 de grame de carne de iepure contine 32g de proteine, indispensabile pentru sanatatea tesuturilor.
2. Carnea de porc - piept sau muschi
100g carne de porc slaba: 143 de calorii, 20g proteine, 6,3 g grasime
Cu un continut bogat de proteine, carnea de porc reprezinta, totodata, o sursa de vitamine si minerale, precum: complexul de B-uri si acid nicotinic (vitamina PP), fier, magneziu, fosfor, potasiu si zinc. Continutul de grasimi al carnii de porc depinde de unde provine: in timp ce muschiul contine 6g de grasime si 143 de calorii per 100g, o portie de 100g de cotlet are 14g de grasime si 240 de kcal, iar ceafa de porc contine 35g de grasime si 378 calorii la 100g.
Specialistii in nutritie considera carnea slaba de porc mult mai sanatoasa decat carnea de pui sau de curcan. De aceea, recomanda cu caldura muschiul si, eventual, cotletul de porc, de doua-trei ori pe luna. Mai mult decat atat, consumata cu moderatie, carnea de porc poate fi o buna sursa de antioxidanti, cu beneficii asupra sistemului osos, nervos si imunitar.
3. Carnea de pui
100g carne de pui: 114 calorii, 21g de proteine, 2,6 grame grasime
Inclusa in dieta zilnica, dar si in regimuri, carnea de pui este consumata frecvent in bucataria romanerasca. Bogata in proteine si vitaminele B3 si B6, dar si seleniu, carnea de pui protejeaza impotriva cancerului, afectiunilor genetice si bolilor cardiovasculare. De asemenea, are un continut ridicat de triptofan, care contribuie la inlaturarea anxietatii si a insomniei.
Valoarea energica difera in functie de preparatele consumate. Astfel, 100 g piept de pui fara piele furnizeaza 114 de calorii, pieptul cu piele ajunge la 177 de calorii. Pulpa de pui cu piele numara 153 de calorii, in timp ce pulpa de pui fara piele - doar 109 calorii.
4. Carnea de strut
100g carne de strut: 114 calorii, 25g de proteine, 1,5 grame grasime
Daca buzunarul iti permite, nutritionistii considera strutul, unul din cele mai sanatoase sortimente din carne. Saraca in grasimi, calorii si colesterol, dar bogata in micronutrienti, carnea de strut reduce nivelul colesterolului rau si il creste pe cel bun. Cu un continut ridicat de calciu si seleniu, fosfor, potasiu si acizi grasi omega-3, strutul trebuie inclus in alimentatia zilnica, fiind considerat o sursa a longevitatii si garantia dezvoltarii sanatoase a copiilor.
Carnea de strut se aseamana la gust celei de vita, in special de vitel, dar este mult mai frageda si net superioara calitativ si nutritional.
5. Carnea de curcan
100g carne de curcan: 110 calorii, 22 g de proteine, 1,6 grame grasime
Sursa de vitamina B3, B6 fier, zinc, magneziu, calciu, potasiu si seleniu, carnea de curcan se digera usor si se asimileaza rapid in organism. O portie de 100 g de carne de curcan contine aproximativ 25 g de proteine, sursa importanta de aminoacizi esentiali. Consumul frecvent ajuta la reducerea colesterolului, in combaterea insomniei si intarirea sistemului imunitar.
Cat despre valoarea energica, aceasta difera in functie de ce preferi: pieptul de curcan fara piele contine 110 calorii, iar cel cu piele - 179; pulpele de curcan furnizeaza 140 de calorii, spre deosebire de pulpa cu piele - 180. Bogata in calorii, pielea trebuie indepartata inainte de preparare sau macar inainte de consum, recomanda nutritionistii.
6. Carnea de vita
100g muschi de vita: 137 calorii, 21g proteine, 5g grasimi
Carnea slaba de vita este bogata in vitaminele D, B12 si acid folic, calciu, fier si zinc. Nivelul ridicat de zinc ajuta la mentinerea imunitatii, vitamina D impiedica aparitia problemelor osoase, iar vitamina B12 are un rol insemnat in prevenirea cancerului de colon. De asemenea, carnea de vita contine acid linoleic conjugat (CLA), care contribuie la arderea grasimilor.
Valoarea calorica face diferenta. Daca o suta de grame de antricot de vita furnizeaza 236 calorii, o portie de 100g de muschi are 137 calorii, iar o felie de pulpa de vita (200g) contine 249 calorii.
7. Carnea de caprioara
100g carne de caprioara: 100 calorii, 20g proteine, 1,9g grasimi
Carnea de vanat are valorile nutritionale similare carnii de vita, dar este mai slaba in grasime si mai bogata in vitamine si minerale. Carnea de caprioara este o sursa buna de vitamine B1, B2, F si minerale - crom, fier, seleniu, zinc.
Sarac in grasimi, vanatul - fie el caprioara, cerb, mistret, prepelita, iepure de camp sau fazan - este bogat in proteine, prin urmare, greu de digerat. De aceea, nutritionistii recomanda ca, inainte de a fi preparat, sa fie tinut in pene, respectiv blana o perioada pentru fragezire.
8. Carnea de mistret
100g carne de mistret: 114 calorii, 22g proteine, 2,4g grasimi
Carnea de mistret este mult mai slaba si saraca in calorii decat cea a porcului domestic. Daca o portie de 100g carne de porc slaba contine 143 de calorii, 22g proteine si 6,3 g grasime, aceeasi cantitate de porc salbatic furnizeaza doar 114 calorii, 22g proteine si numai 2,4g grasimi. Cu toate acestea, specialistii in nutritie sunt de parere ca stratul de grasime ar trebuie indepartat inainte ca mistretul sa fie gatit. De asemenea, recomanda mistretul matur, a carui carne este mai frageda.
Carnea de mistret are o cantitate considerabila de aminoacizi esentiali, vitaminele B12 si D, dar si fier, zinc, seleniu. Acest sortiment de carne este foarte bogat in substante extractive, care stimuleaza secretia sucurilor gastrice si substante hidrosolubile, ce potenteaza gustul.
9. Carnea de capra
100g carne de capra: 109 calorii, 20g proteine, 2,3g grasimi
Asemanatoare celei de vanat, carnea de capra se remarca prin valoarea nutritionala mare datorata aminoacizilor esentiali si a sarurilor de fier si potasiu, care ajuta la formarea hematiilor si prevenirea anemiei feriprive. Nivelul ridicat de proteine protejeaza organismul importiva infectiilor prin sinteza anticorpilor.
Cu un continut scazut de colesterol si unul ridicat de fier, carnea de capra este mai slaba si cu o valoare calorica mai mare decat cea de pui, mai frageda si mai usor de digerat, sustin cunoascatorii.
10. Carnea de peste
100g carne de peste: 80- 250 calorii, 18-22g proteine, 0,4-2,8g grasimi in functie de specie
Unul din cele mai nutritive alimente, carnea de peste nu contine colagen fibros, ceea ce o face usor de digerat si este o sursa de aminoacizi esentiali (metionina, izoleucina, lizina, histidina), proteine, dar si sodiu, potasiu, calciu, iod, fosfor, fier si seleniu, care ajuta la buna functionare a organismului. Dintre toate speciile de peste, cel alb (salau, pastrav) este bogat in acizi omega-3, ce scad nivelul de colesterol si previn bolile cardiovasculare.
Valoarea energica si cantitatea de grasime din carnea de peste difera de la o specie la alta: pestele slab (stiuca si salaul) contine doar 0,8g lipide si furnizeaza 78 de calorii per 100g, pestele semigras (crapul) are 5g grasime si 111 calorii, iar pestele gras (somnul si nisetrul) contine 10g grasime si 170 de calorii.
Cu exceptia femeilor insarcinate, a celor care planuiesc o sarcina ori care alapteaza, adultii pot consuma doua portii de peste pe saptamana. Evitati, insa, pe cat posibil, pestele de prada (rechin, ton sau pestele-spada) care poate contine niveluri ridicate de mercur, substanta extrem de toxica.
Cum sa consumam carnea
Prin prelucrare termica, o parte din grasimi se topeste, unele microorganisme si paraziti se distrug, dar, la fel de usor, se pierd si unele vitamine. Totodata, insa, prin fierbere, spre exemplu, continutul de proteine scade, iar prajirea si reincalzirea favorizeaza aparitia compusilor toxici care suprasolicita pancreasul. De aceea, nutritionistii recomanda carnea pregatita la gratar sau, cel mult, fiarta.
Orice tip de carne ai prefera, evita excesul! Alaturi de hiperaciditate si constipatie, carnea in exces favorizeaza eliminarea unor toxine care cauzeaza guta sau cancer de colon. Specialistii ne sfatuiesc sa consumam maximum 500g de carne pe saptamana, adica cel mult doua-trei portii.
Si inca un sfat de la specialistii in nutritie: indepartati pielea de pe carne atunci cand o preparati. Aceasta contine cel mai mult colesterol!
Surse:
http://www.womenandweight.com/weight-management/weight-loss/low-calorie-meat-poultry-fish-and-seafood-100-calories-or-less/
http://www.livestrong.com/article/346355-what-meats-are-high-in-protein-low-in-calories/
http://www.dailymail.co.uk/health/article-3720/The-good-meat-guide.html
http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1710
Urmareste-ne pe Google News
