Accelerarea metabolismului: 3 metode care nu dau greș

Reglarea metabolismului

Până să se ajungă la accelerarea metabolismului, este necesar ca acesta să fie reglat. Reglarea metabolismului reprezintă un mecanism fiziologic prin care organismul preia nutrienții și eliberează energia. În acest scop, se va lucra până la nivel molecular, în special prin reglarea activităților enzimatice, al căror rol este de a acționa ca un tot, astfel încât să se poată realiza echilibrul dintre energia care se creează și cea care este cerută. Diferitele organe au fiecare modelul lor metabolic, în concordanță cu funcțiile pe care le au. În același timp, sistemul endocrin și sistemul nervos trebuie să se coordoneze perfect pentru a asigura fluxul permanent de energie în corp. 

O mare parte din reglarea metabolismului este asigurată de hormonii eliberați în fluxul sanguin, care acționează prin receptori celulari specifici. Atât receptorii celulari de la suprafața celulelor (ce constituie de obicei hormonii peptidici- moleculele lor sunt peptide; un exemplu de hormon peptidic este hormonul de creștere, secretat de glanda pituitară, ce are rolul de a stimula creșterea țesuturilor corpului), cât și receptorii nucleari (reprezintă factori de transcripție- molecule implicate în reglarea expresiei genelor- ce reglează metabolismului; printre ei se numără, de pildă, hormonii tiroidieni sau hormonii steroizi- compuși sintetizați din colesterol) sunt esențiali în reglarea metabolismului. 

Nivelurile reglării metabolismului sunt:

• Reglarea intrinsecă- Reacțiile metabolice se autoreglează pentru a răspunde schimbărilor în produșii organismului
• Controlul extrinsec- Presupune ca o celulă dintr-un organism multicelular să-și schimbe metabolismul ca răspuns la semnalele primite de la alte celule. De pildă, insulina din celulele beta ale pancreasului este creată ca răspuns la creșterea nivelului de glucoză din sânge
• Reglarea metabolismului carbohidraților- Glucoza este derivată din carbohidrații preluați din dietă. Prin digestie, carbohidrații se transformă în zaharuri simple: glucoză, fructoză și galactoză. Acestea sunt absorbite în intestin și după aceea sunt transportate la ficat care, la rândul său, va converti fructoza și galactoza în glucoză. Creșterea nivelului de glucoză din sânge va stimula eliberarea insulinei din celulele beta pancreatice. Insulina este singurul hormon ce reglează nivelul de glucoză din organism, realizând acest demers prin transportul și folosirea ei în diverse țesuturi. Astfel, insulina le va permite celulelor din mușchi, din ficat și din țesutul adipos să utilizeze glucoza pentru a-și procura energia care le ajută să funcționeze. În plus, pancreasul are și alte roluri importante în organism, cum ar fi: reglează absorbția aminoacizilor, sinteza proteinelor, a lipidelor, permite repararea țesutului muscular etc..

În cazul în care insulina are niveluri prea mari, survin probleme precum:

• Sindromul Cushing (apare ca urmare a producerii excesive a hormonului cortizol)
• Diabetul zaharat de tip 2
• Rezistența la insulină (celulele nu vor absorbi corect glucoza, organismul având nevoie de mai multă insulină pentru a funcționa normal)

În schimb, dacă insulina are niveluri scăzute, pot surveni:

• Pancreatita (o inflamație la nivelul pancreasului)
• Diabetul zaharat de tip 1 (survine dacă sistemul imunitar distruge celulele beta din pancreas)
• Hiperglicemia

Stimularea metabolismului lent

La baza unui metabolism lent pot sta cauze foarte variate, precum:

• Factorul genetic (Poți moșteni de la părinți faptul că organismul tău nu arde suficiente calorii)
• Ești expusă stresului cronic (Ca urmare, organismul va produce mai mult cortizol care, la rândul său, va crea dificultăți în utilizarea optimă a insulinei, astfel că metabolismul va încetini și vei fi supusă riscului de a acumula kilograme în plus)
• Există anumite disfuncționalități hormonale (Spre exemplu, diabetul, dar și o tiroidă hiperactivă sau hipoactivă pot influența negativ metabolismul)
• Iei anumite medicamente (De pildă, medicamentele antidepresive, cele antipsihotice sau unele folosite pentru tratarea maladiilor cardiace au, printre efectele nedorite, încetinirea metabolismului)
• Nu dormi suficient (În timpul somnului, metabolismul își poate face treaba mai bine, dar dacă nu vei dormi destul, organisumului îi va din ce în ce mai greu să-și obțină energia necesară)
• Dietele prea stricte (Dacă nu vei mânca suficient, metabolismul va deveni mai lent. În cazul în care vei dubla o dietă strictă de multe exerciții fizice, organismul se va obișnui să utilizeze puține calorii, iar când va fi în situația să utilizeze mai multe, metabolismul nu va putea să gestioneze eficient situația)
• Ai renunțat la carbohidrați (Când vei consuma puțini carbohidrați, producerea de insulină va fi și ea afectată. Când se va întâmpla așa, metabolismul va stagna și nu vei mai putea arde la fel de multe calorii ca altă dată)
• Nu bei suficientă apă (Un studiu a ajuns la concluzia că, dacă va crește consumul de apă rece, metabolismul va fi stimulat, în condițiile în care corpul va utiliza energie pentru a încălzi apa)
• Sari peste mese (Nu numai că vei fi tentată să mănânci mai mult la mesele următoare, dar și metabolismul se va deregla și nu vei mai arde suficiente calorii)
• Ai o dietă bogată în grăsimi nesănătoase (Aceasta va influența negativ nu doar capacitatea organismului de a converti hrana în nutrienți, ci și abilitatea sa de a folosi insulina. În aceste condiții, va crește riscul de obezitate și de diabet)

Printre modalitățile de a accelera un metabolism lent se numără și: 

Ai grijă la ce și cum mănânci

Metabolismul poate fi stimulat dacă vei lua măsuri precum:

• Consumă proteine cât mai des- Nu numai că alimentele cu proteine te vor ajuta să te simți mai rapid îndestulată, împiedicându-te să mănânci prea mult, dar vor crește și rata metabolică bazală ( chiar și cu 15-30%, potrivit unui studiu), ce se referă la numărul de calorii pe care corpul tău le arde când este în repaos. Practic, dacă vei consuma astfel de alimente, vei avea posibilitatea să arzi mai multe calorii, diferând proteinele, decât s-ar întâmpla când vei consuma carbohidrați sau grăsimi. Cele mai recomandate surse de proteine sunt: carnea slabă, peștele, nucile, ouăle, tofu, boabele, produsele lactate fără conținut ridicat de grăsime 
• Nu ocoli alimentele picante- De exemplu, alimentele cu capsaicină (mai ales ardeii iuți) au capacitatea de a accelera metabolismul. Un studiu a ajuns la concluzia că, persoanele care consumă ardei iute ar putea arde cu 10 calorii în plus la fiecare masă. După 6 ani și jumătate, s-a estimat că un bărbat cu o greutate corporală medie ar putea beneficia, în medie, de o pierdere în greutate, de 1/2 de kilogram. În aceste condiții, nu vei greși dacă vei obișnui să adaugi meselor tale câte 1 linguriță de praf de chilli sau să gătești cu ardei iute roșu sau verde
• Nu sări peste gustările dintre mese- Este un truc la îndemână pentru a-ți stimula metabolismul și pentru a nu lua în greutate. Dacă vei lua mese copioase, la intervale mari, metabolismul va avea răgazul să încetinească. Dar dacă vei avea mese mici la 3-4 ore, metabolismul va fi mereu activ, așa că vei putea arde mai multe calorii pe parcursul unei zile

Străduiește-te să faci exerciții fizice

Acestea sunt deosebit de benefice nu numai sănătății în ansamblul ei, ci și metabolismului tău. Specialiștii explică din ce motive se recomandă să faci mișcare în mod constant:

• Îți vei construi masa musculară- De pildă, fiecare jumătate de kilogram de mușchi folosește cam 6 calorii pentru a se susține, în timp ce țesuturile grase utilizează cam 2 calorii. Practic, după o sesiune de exerciții fizice, se vor activa mușchii din tot corpul, mărindu-ți rata metabolică dintr-o zi
• Exercițiile fizice intense te ajută să arzi mai multe grăsimi- Studiile au evidențiat faptul că programele de exerciții fizice pot crește rata metabolică inclusiv după ce sesiunea de exerciții s-a încheiat. În acest scop, ai putea, de exemplu, să faci mai multe exerciții în care să ridici greutăți sau pur și simplu să înlocuiești o parte din plimbări cu sesiuni de jogging. În privința ridicării greutăților, anumite studii au adus în prim-plan și următorul aspect: acest demers va împiedica prăbușirea metabolismului și scăderea masei musculare în timpul curelor de slăbire. De pildă, un studiu a analizat ce se întâmpla cu femei supraponderale care, alături de o dietă strictă, au fost implicate în exerciții de gimnastică aerobică, în antrenamente intense sau nu au fost implicate deloc în activități fizice. Dintre acestea, cele care au făcut antrenamente intense și-au menținut și după finalizarea dietei masa musculară, forța și un metabolism accelerat

Asigură-ți un somn odihnitor

Studiile efectuate de-a lungul timpului au dovedit legătura dintre somnul insuficient sau care nu este de calitate și metabolism. Spre exemplu, un studiu a analizat ce se întâmplă cu metabolismul în caz de privare cronică de somn și  au fost formulate următoarele concluzii:

• Sensibilitatea la insulină se diminuează (cu cât ești mai sensibilă la insulină, cu atât nu va trebui ca organismul să producă o cantitate mare a acestui hormon)
• Toleranța la glucoză se reduce (cum răspunde insulina la glucoză)
• Metabolismul glucozei este afectat, ceea ce crește riscul de apariție a diabetului și de creștere în greutate 

Totodată, studiile au adus în prim-plan următorul fapt: somnul insuficient va duce la o creștere a secreției hormonului grelină (care stimulează apetitul) și la o diminuare a celei de leptină (aceasta semnalează senzația de sațietate și intervine în metabolismul glucozei, mărind sensibilitea la insulină). Așa se explică de ce persoanele care nu se bucură de un somn bun sunt mai expuse riscului de a lua în greutate și de a scăpa greu de kilogramele în plus. 

Există numeroase metode prin care poți să ai parte de un somn de calitate, ca de exemplu:

• Stabilește-ți un program regulat de somn
• Odihnește-te într-o încăpere întunecoasă, cu liniște și răcoroasă
• Nu lua ultima masă în preajma orei de culcare
• Nu vei face exerciții fizice în apropiere de ora de culcare (ca să nu ai parte de efectul nedorit: imposibilitatea de a adormi)
• Încearcă să te miști în aer liber
• Nu consuma băuturi și alimente bogate în cafeină înainte de culcare
• Străduiește-te să te relaxezi în apropiere de ora de culcare (spre exemplu, vei asculta muzică liniștitoare, vei face yoga, meditație, vei recurge la tehnici speciale de respirație ce promovează relaxarea etc.)

Suplimente alimentare pentru accelerarea metabolismului

Accelerarea metabolismului poate fi susținută și grație administrării unor suplimente alimentare, cum ar fi:

Vitaminele B

Rolul esențial al acestor vitamine este de a conferi funcționarea corectă a metabolismului, ajutând organismul în metabolizarea grăsimilor, a carbohidraților, a proteinelor și în convertirea acestora în energie. Deficitul oricăreia dintre cele 8 vitamine din grupul B-urilor va afecta și modul în care acționează celelalte, ceea ce poate duce la disfuncționalități în funcționarea metabolismului.

Printre vitaminele din grupul B-urilor cu cel mai însemnat impact asupra metabolismului se află:

• Vitamina B12- Este cunoscută pentru rolul fundamental în metabolizarea proteineilor și a grăsimilor. Pentru a putea lucra așa cum trebuie, are nevoie să fie completată de vitaminele B9 și B6
• Vitamina B1- Sprijină organismul în metabolizarea grăsimilor, a proteinelor și a carbohidraților
• Vitamina B6- Este necesară mai ales pentru metabolizarea proteinelor

Un supliment alimentar care îți va fi un aliat de nădejde în accelerarea metabolismului este și Vitoral B12 (disponibil pe vitoral.ro), un spray oral ce nu conține gelatină, gluten, alcool sau coloranți artificiali, fiind adecvat inclusiv pentru persoanele cu diabet, cu Boala celiacă sau care sunt vegetariene.

Având un gust agreabil (de cireșe), spray-ul îți va furniza beneficii extraordinare, precum:

• Funcționarea normală a sistemului imunitar
• Formarea normală a celulelor roșii
• Funcționarea normală a sistemului nervos

Pentru a avea parte de efectele așteptate, se recomandă să utilizezi 1 puf de Vitoral B12 pe zi. 

Vitamina D

Având multiple roluri în organism (printre care asigurarea oaselor puternice, a dinților sănătoși, a unui sistem muscular puternic, stimularea funcționării normale a sistemului imunitar, menținerea sănătății psihice etc.), vitamina D este importantă și în asigurarea unui metabolism normal. Spre exemplu, un studiu a arătat că, în cazul unui nivel insuficient al ei în organism, va crește riscul pentru:

• Instalarea sindromului metabolic (un set de afecțiuni care includ obezitatea, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și rezistența la insulină)
• Dificultatea de a elimina depozitele de grăsime (vitamina D susține termogeneza organismului- procesul prin care temperatura corpului este menținută constant, în ciuda faptului că temperatura din mediul exterior scade, fiind legat și de oxidarea grăsimilor și de împiedicarea acumulării în exces de țesut adipos)

De aceea, dacă medicul îți recomandă, poți opta și pentru suplimentele alimentare cu vitamina D. Esențial este să nu depășești, într-o zi, 4000 de UI de vitamina D. În caz contrar, se poate ajunge la hipervitaminoză, periculoasă întrucât:

• Favorizează absorbția în exces a calciului, nocivă pentru rinichi, pentru inimă, pentru vasele de sânge
• Apar stările de confuzie, de slăbiciune
• Survine deshidratarea

Calciul

Un studiu apărut în „Metabolism Journal” a demonstrat faptul că acest mineral nu este vital doar pentru sănătatea oaselor și pentru prevenirea osteoporozei, ci și pentru accelerarea metabolismului (în condițiile în care inhibă acumularea adipocitelor- celulele grase- și crește sensibilitatea la insulină printr-un mecanism mediat de proteina numită S100A16). 

Nu uita să ceri întotdeauna sfatul unui medic înainte să începi să iei suplimente alimentare pe bază de calciu întrucât:

• Dacă ai hipercalcemie, vei evita total astfel de suplimente
• Este important să știi care este cantitatea de calciu elementar dintr-un supliment (calciul elementar este cel folosit pentru sănătatea oaselor și pentru alte beneficii pentru sănătate)- De pildă, carbonatul de calciu este 40% calciul elementar, ceea ce înseamnă că 1250 mg de calciu carbonat conțin 500 mg calciu elementar
• Uneori, suplimentele cu calciu generează efecte nedorite- La unele persoane, pot surveni: gaze, constipație, balonări. Dintre tipurile de suplimente cu calciu, cele cu carbonat de calciu pot crește mai mult riscul de constipație
• Pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi: antibioticele, terapia de substituție hormonală a hormonilor tiroidieni, medicamente pentru controlul tensiunii arteriale etc.- Numai un medic îți poate recomanda cum să iei suplimentul cu calciu pentru a nu se crea interacțiuni cu alte medicamente (spre exemplu, calciul va fi luat la mese sau între mese)
• Ține cont de modul de absorbție - Din acest punct de vedere, calciul se absoarbe mai bine când este luat la mese, în cantități mai mici (de cel mult 500 mg), iar citratul de calciu se va absorbi la fel și dacă este asociat cu alimente și dacă nu, fiind recomandat inclusiv pentru persoanele ce suferă de boli inflamatorii intestinale

Fierul

Nu este util doar pentru producerea celulelor roșii ce transportă oxigenul în organism sau pentru o creștere sănătoasă, ci și pentru un metabolism care să funcționeze normal. Explicația specialiștilor este următoarea: în cazul în care o persoană are un nivel redus de fier în organism, la mușchii săi nu va ajunge suficient oxigen. Când se întâmplă așa, mușchii nu vor putea arde grăsimea așa cum ar trebui. De aceea se spune că un deficit de fier interferează cu un metabolism sănătos.

În situația în care medicul îți va indica, vei lua suplimente alimentare cu fier, dar vei ține cont și de aceste aspecte:

• Chiar dacă fierul se absoarbe cel mai bine pe stomacul gol, pentru a evita probleme precum greață, crampe sau diaree, medicul îți poate sugera să îți iei suplimentul cu cantități mici de alimente
• Poate surveni constipația
• Nu vei bea niciodată lapte, dar nici nu vei lua suplimente cu calciu sau medicamente antiacide în același timp cu fierul (se va mai lăsa un interval de cel puțin 2 ore înainte de a lua fierul)
• Pentru o absorbție mai bună a fierului, ți se poate indica să îl iei alături de un supliment pe bază de vitamina C sau de un aliment ce conține această vitamină

Magneziul

Fără magneziu nu vor putea avea loc acele reacții chimice responsabile de producerea energiei. Acest lucru dovedește că mineralul este vital pentru un metabolism normal și pentru asigurarea de energie.

Stai mai întâi de vorbă cu un medic înainte să apelezi la suplimente alimentare cu magneziu și ține seama și de următoarele detalii: 

• Suplimentele pot conține săruri de magneziu de mai multe feluri: aspartat, carbonat, citrat, orotat, lactat, oxid 
• Pot genera, uneori, efecte nedorite (crampe abdominale, diaree, greață)
• Interacționează cu anumite medicamente (ca de exemplu, cu antibiotice, cu diuretice, cu anumite medicamente pentru bolile de inimă)- Stai neapărat de vorbă cu medicul sau cu farmacistul, mai ales dacă iei  antiacide care conțin și magneziu sau laxative (de pildă, carbonatul de magneziu și citratul de magneziu au și ele efecte laxative)

Alimente pentru accelerarea metabolismului

În scopul accelerării metabolismului într-o modalitate cât mai sănătoasă apelează și la anumite alimente. Iată câteva exemple:

• Alimente ce sunt sursă de proteine (carne slabă, ouă, produse lactate, pește etc.)
• Alimente care conțin calciu (produse lactate, semințe de susan, cereale fortificate, sucuri fortificate, legume cu frunze verzi, migdale)
• Alimente bogate în zinc (stridii, carne de vită, homar, năut, nuci caju), seleniu (nuci braziliene, sardine, carne de vită, ouă, ovăz) și fier (carne roșie, ficat, pește, fructe de mare, spanac etc) - Studiile au evidențiat faptul că un aport insuficient de seleniu, zinc și fier are efect negativ asupra glandei tiroide, în sensul în care aceasta va produce mai puțini hormoni tiroidieni decât ar fi necesar. Glanda tiroidă este foarte imporantă pentru un metabolism normal
• Ardeii iuți (grație prezenței capsaicinei, care accelerează metabolismul)
• Leguminoase- Sunt utile pentru accelerarea metabolismului întrucât sunt bogate în proteine (de exemplu, lintea, năutul, fasolea)
• Ghimbirul- Un studiu a ajuns la concluzia că dacă vei consuma 2 g de pudră de ghimbir în apă caldă la o masă vei putea să arzi cu 43 de calorii mai mult decât dacă vei bea apă caldă simplă
• Anumite ceaiuri- De pildă, prin diferite studii s-a constatat că atât ceaiul verde, cât și ceaiul Oolong, au capacitatea de a intensifica metabolismul, cu până la 4-10%, iar în aceste condiții se va permite arderea suplimentară a aproximativ 100 de calorii pe zi. Despre ceaiul Oolong s-a putut sesiza că ar putea stimula folosirea depozitelor de grăsimi deja existente pentru obținerea de energie.

Surse: despremagneziu.ro, healthline.com, mayoclinic.org, metabolismjournal.com, ncbi.nlm.nih.gov, news-medical.net,  pubmed.com,reginamaria.ro, sciencedirect.com, sfatulmedicului.ro, webmd.com

Sursă poză principală: istockphoto.com