Exercitiile Kegel
Cum iti pot face exercitiile Kegel nasterea mai usoara?
Intarindu-ti musculatura pelvina. Aceasta sustine uterul, vezica urinara, uretra si rectul, formand ceea ce se numeste "planseu pelvin". O musculatura puternica in aceasta zona iti va creste eficienta in timpul travaliului, cand bebelusul se cere impins afara. Asta inseamna ca iti va face nasterea mai usoara prin scurtarea perioadei de travaliu...
Ce ar mai trebui sa stii este ca in cazul nefericit al unei rupturi in timpul sarcinii, vindecarea va fi grabita de practicarea ulterioara a acestor exercitii.
Alte beneficii:
In timpul sarcinii, planseul tau pelvin este supus unei mari presiuni si ii scade rezistenta, ceea ce conduce la incontinenta urinara. Cea mai optimista statistica indica 50% dintre mamici ca suferind de aceasta afectiune, mai usoara sau mai accentuata. Exercitiile Kegel asta urmaresc, sa te scuteasca de asa ceva, sau sa iti amelioreze problema, ajutandu-te sa controlezi mai bine vezica urinara. In plus, prin imbunatatirea circulatiei sanguine in zona, se pare ca previn si hemoroizii.
Un alt avantaj este ca asigura o mai buna lubrificare vaginala, iar femeile care le-au exersat "pe partener" s-au bucurat de un act sexual cel putin reusit...
Cum si cand le efectuezi:
Uite cum: mai intai hai sa identificam muschii pe care trebuie sa ii incordezi (se numesc pubococcigieni). Pentru asta, incearca atunci cand esti la baie sa opresti fluxul urinar, prin incordarea unor muschi de acolo de jos... Ei, despre aceia este vorba! Daca vrei sa verifici, facem altfel: introdu un deget (curat!) in vagin si strange muschii care il inconjoara. I-ai identificat?
Ei, acesti muschi ii vei exersa tu in mod regulat. Poti sa stai ori pe scaun, ori intinsa. Incordezi 3 secunde, relaxexi 3 secunde. Deocamdata. Repeta miscarea asta din doi pasi de zece ori, si ai facut o serie. Mai ai 2 serii pe ziua de azi. Treptat, creste secundele unei contractii, pana ajungi la 10 pe incordare si 10 pe relaxare.
Gimnastica aerobica
Cum iti poate face nasterea mai usoara?
|
Direct, prin mentinerea tonusului si antrenarea muschilor abdominali, de care vei avea mare nevoie cand vei impinge bebelusul afara. Exista chiar o serie de exercitii aerobice special concepute sa redea muchilor adominali controlul asupra contractiilor uterine si sa mobilizeze articulatiile bazinului in timpul travaliului. Ca rezultat, vei avea un travaliu mai scurt si perceput ca mai putin dureros. Pentru ele ai nevoie de o minge speciala. Stai asezata pe ea si incepi sa iti misti bazinul: dreapta - stanga, timp de cateva minute; apoi fata - spate, alte cateva minute; apoi, alte cateva minute pentru o miscare circulara, repetitiva. In final, tot din pozitia asezat pe minge, cu picioarele departate, intinzi pe rand fiecare picior in lateral, in timp ce indrepti usor si bazinul in directia piciorului. |
 |
Continua sa le efectuezi si in ultimele luni de sarcina, pentru ca atunci ele ajuta efectiv copilul sa coboare.
Alte beneficii:
Atata vreme cat exercitiile aerobice au impact redus (adica nu sari, nu topai, nu lovesti cu piciorul in stilul tae-bo), aduc numai beneficii gravidei: exerseaza inima, plamanii, mentin tonusul muscular, o postura corecta si ii dezvolta abilitatea de a-si atenua viitoarele tensiuni musculare.
Cum si cand o efectuezi:
O efectuezi mentinand unul din picioare intotdeauna ancorat in pamant, ca sa reduci stresul suportat de incheieuri, si neaparat in ritmul sarcinii tale, reducand complexitatea si solicitarea exercitiilor. De aceea, consulta mai intai un specialist, care iti poate da indicatii acolo unde te intereseaza pe tine. De exemplu, poti folosi in continuare bicicleta electrica, dar acum ai grija sa te opresti inainte sa obosesti, nu dupa. In plus, daca iesi direct cu bicicleta la plimbare, fii constienta de alterarea echilibrului si a "balantei" corporale pe masura ce inaintezi in sarcina. Prin urmare, fii atenta sa nu te dezechilibrezi si sa cazi. Repet: orice exercitiu ai incerca, opreste-te inainte sa ajungi la epuizare!
La fel de important este sa nu efectuezi exercitiile stand culcata pe spate - mai ales in ultimul trimestru de sarcina!
Exercitiile Pilates
Cum iti pot face nasterea mai usoara?
In timpul travaliului, bebelusul are nevoie ca uterul sa primeasca un aport sporit de oxigen, ceea ce inseamna ca e indicat ca pana atunci sa iti imbunatatesti circulatia sanguina. Poti face asta practicand Pilates. In plus, exercitiile iti sporesc tonusul muscular si te ajuta sa iti controlezi respiratia in timpul nasterii.
 |
Alte beneficii:
Iti intaresc muschii abdominali si cei ai planseului pelvin, prin urmare si recuperarea dupa sarcina va fi mai usoara. Iti imbunatatec postura si iti fortifica spatele, fara sa il solicite.
Cum si cand le efectuezi:
Exercitiile Pilaes au un impact mai redus asupra organismului decat gimnastica aerobica, fiind cele mai indicate femeilor gravide, pentru ca le faci lent, controlat, cu mare atentie la respirate. Le poti efectua pana in ultimul trimestru de sarcina, cand aportul de hormoni si cresterea greutatii iti provoaca dureri de spate inconfortabile.
Gimnastica acvatica
Cum iti poate face nasterea mai usoara?
Astfel: te relaxeaza si iti intareste circulatia sangvinica uterina. S-au facut, se pare, si niste studii care sa verifice asta, iar rezultatul a fost ca femeile care au facut exercitiile de gimnastica sub apa in utimul trimestru de sarcina (aprox. 3 sedinte pe saptamana), au luat mai putine calmante si au avut un travaliu mai scurt decat femeile din grupul de control (care nu au recurs la acest gen de exercitii).
 |
Alte beneficii:
Alaturi de inot, gimnastica acvatica este foarte relaxanta in aceasa perioada, tocmai pentru ca apa iti sustine greutatea si iti da senzatia ca propriul corp este deodata mult mai usor.
Cum si cand le efectuezi:
Ideal, de 3 ori pe saptamana, in sedinte de cate 50 de minute.
Urmareste-ne pe Google News
