Ghidul gospodinei la piață

Cu toții ne dorim alimente curate și sănătoase, care au gust bun, conferă energie și îmbunătățesc starea de sănătate. În același timp, cunoaștem prea bine problemele asociate alimentelor din prezent, începând de la pesticide și ingrediente artificiale, până la grăsime în exces și zahăr adăugat. Pentru ca lucrurile să fie și mai dificile, majoritatea gospodinelor trebuie să se încadreze cu cumpărăturile într-un anumit buget și nu își permit să cumpere doar produse naturale, bio sau certificate ecologic. Există din fericire posibilitatea să cumpări inteligent pentru a asigura familiei tale o alimentație de calitate. Pornește de acasă cu o listă de cumpărături pe diverse categorii de alimente (pentru a evita cheltuielile inutile și pentru a respecta meniul pe care ți-l propui) și ține cont de următoarele recomandări:

1. Pâine și produse de brutărie

Optează pentru pâine integrală, lipie și în general produse care nu sunt ambalate (ambalajul presupune în general și prezența unor conservanți). Dacă totuși te decizi să achiziționezi un produs ambalat, urmărește să aibă specificat între ingrediente făină integrală. Pâinea de acest gen conține cel puțin 3-4 grame de fibre într-o felie și mai puțin cu 100 calorii decât pâinea tradițională.

2. Carne și fructe de mare

Include în lista ta de cumpărături carnea de pui fără piele sau pieptul de curcan. Dintre produsele de pește, sunt recomandați somonul, halibutul, păstrăvul, macroul sau fructele de mare. În ceea ce privește carnea roșie, alege bucățile lipsite de grăsime. Reține că pieptul de pui sau de curcan (crescuți în mod responsabili) sunt de preferat cărnii de vită deoarece conțin mai puțină grăsime. Atunci când gătești optează pentru o varietate mai mare de condimente pentru a obține savoarea dorită în lipsa grăsimii. Carnea etichetată drept organică indică faptul că animalele respective nu au primit antibiotice și au fost tratate în mod uman în fermă. Bineînțeles, acest aspect nu garantează faptul că este mai sănătoasă decât variantele de carne tradițională.

3. Paste și orez

Notează înainte de a porni la cumpărături pe listă orez brun, pastele integrale sau produsele făinoase din făină integrală.

4. Uleiuri, sosuri, condimente

Sosul de roșii este primul produs de care are nevoie orice gospodină, urmând apoi muștarul, oțetul de mere, sosul de soia sau salsa, ulei de măsline extravirgin, ulei de rapiță. Reține faptul că multe sosuri și condimente au un conținut extrem de ridicat de sodiu și zahăr, motiv pentru care este important să urmărești variantele care nu le conțin. Încearcă să renunți la maioneză și alte condimente bogate în grăsimi și înlocuiește-le cu sosuri iuți care, de altfel, au rolul de a accelera metabolismul.

5. Cereale și produse de mic dejun

Din nou este bine să urmărești cerealele integrale sau cerealele multigranulare, ovăzul și eventual batoanele din cereale integrale. Acestea dispun de un conținut ridicat de fibre și redus în zahăr. Folosește-te de fructe de pădure, fructe uscate sau nuci pentru a conferi un gust dulce cerealelor tale.

6. Produse conservate

Printre acestea se numără roșiile cuburi sau decojite conservate, somonul sau tonul în apă/suc propriu, leguminoase (fasole, linte, mazăre). În principiu specialiștii recomandă să eviți alimentele conservate în cutii metalice deoarece acestea dispun de un înveliș din plastic care poate elimina substanțe nocive în alimentele respective (în roșii în special). Încearcă în schimb să optezi pentru alimente conservate în borcan, urmărește să nu conțină o cantitate mare de sodiu, iar în ceea ce privește fructele conservate optează pentru produse ambalate mai degrabă în suc decât în sirop.

7. Alimentele congelate

În această categorie se includ legume congelate: broccoli, spanac, mazăre și morcovi, fructe congelate: căpșuni, zmeură, afine, precum și alte produse congelate cum ar fi înghețata. Încercați să evitați acest categorii de produse deoarece alimentele congelate își pierd din calitățile nutritive comparativ cu cele proaspete.

8. Lactate, brânză și ouă

Lapte degresat sau semidegresat, precum și lapte de soia, iaurt și brânză degresat sau semidegresat, ouă, tofu, unt sau alt tip de grăsime (care nu conține uleiuri hidrogenate). Dacă preferi lactatele integrale nu trebuie să renunți la ele, ci încearcă să optezi pentru porții mai mici. În acest sens sunt indicate brânzeturile cu aromă puternică precum brânza parmezan, brânza de capră, pentru a putea folosi cantități mai mici fără a sacrifica gustul. Nu achiziționa iaurturi preîndulcite sau cu arome deoarece pot conține zahăr din abundență, precum și calorii în exces. Optează în schimb pentru iaurt simplu și adaugă propriile ingrediente precum gem de fructe, miere pentru un gust dulce sau bucățele mici de fructe.

9. Biscuiți și snacks-uri

Și în cazul biscuiților este bine să îi urmărești pe cei din făină integrală. În ceea ce privește snacks-urile, optează pentru fructe uscate precum caise, smochine, prune, stafide, merișoare, nuci (migdale, caju, nuci, arahide, nuci pecan, fistic), semințe (semințe de floarea soarelui, de susan, semințe de in), unt de arahide/migdale/soia, humus, bucățele de ciocolată neagră (cu un conținut mai mare de 70% de cacao).

10. Legume și fructe

Își oferim câteva recomandări: fructe (banane, mere, portocale, mango, căpșuni, afine), legume (cartofi dulci, baby spanac, broccoli, morcovi). Urmărește o varietate mare de culori la fructele și legumele pe care le cumperi deoarece acestea au cei mai mulți nutrienți. Optează pentru fructe și legume de sezon și cultivate local; au un gust mai bun și costă de obicei mai puțin. Un sfat pentru o gospodină chibzuită este să cumperi fructe și legume în sezon sau la prețuri speciale/reduceri și să le congelezi. După ce le speli, introdu mici cantități în apă fierbinte timp de un minut; răcește-le apoi cu apă rece și introdu-le la congelator. Nu uita să speli bine fructele și legumele; se pare că dacă le lași sub jetul de apă cel puțin 15 secunde vei reduce depozitele de pesticide de pe ele cu 30%.

11. Băuturi

Include în lista de cumpărături multă apă plată sau minerală, ceai verde și din plante, suc de portocale fortifiat cu calciu. Atunci când cumperi suc asigură-te că este 100% preparat din fructe.

Citește și: Vrei sa mananci sanatos? Ghidul mamei la cumparaturi 

Surse: www.webmd.com; www.parents.com; www.nourishinteractive.com