10 sfaturi de la nutritionist pentru femeile insarcinate

Au avut amabilitatea de a ne ajuta la realizarea acestui articol doamna doctor Madalina Indrie, medic specialist Diabet, Nutritie si Boli Metabolice, specialist in Obezitate*, www.synobis.ro, *acreditat de Federatia Internationala de Obezitate, doamna doctor Diana Artene, specialist in Nutritie Sportiva, Nutritie pentru Copii si Adolescenti si in Stiintele Nutritiei, Doctorand Nutritie Oncologica www.artenediana.com si doamna Maria Varga, nutritionist-dietetician www.nutritionist-dietetician.ro: 

1. Urmariti alimentele pline de nutrienti

Madalina Indrie: Din alimentatia viitoarei mamici nu trebuie sa lipseasca nicio grupa alimentara. Lactatele au un rol important pentru formarea scheletului fatului, branzeturile avand o concentratie mai mare de calciu decat laptele si iaurtul. O cana de lapte, una de iaurt si 50g de mozarella asigura necesarul zilnic de calciu al unei femei insarcinate.

Maria Varga: Femeile insarcinate, daca nu si-au schimbat alimentatia, spre una sanatoasa, inainte de conceptie, nu e tarziu nici acum sa faca acest lucru, doar ca nu brusc si nu prin diete minune sau detoxifieri.
In primul rand ar trebui sa renunte la non-alimente sau la cele lipsite de nutrienti sau dezechilibrate nutritional: marea majoritate a produselor procesate industrial, la e-uri, prajeli, fast-food nesanatos, faina alba si tot ce este facut din ea, zahar si sucuri din comert. Toxinele acumulate trec prin placenta, dupa cum au demonstrat studiile, iar fatul va avea de suferit si ulterior dupa nastere. De aceea e absolut necesar sa nu aducem toxine pe cat putem in corp (aici fiind incluse si cosmeticele).

2. Renuntati la fumat

Maria Varga: Renuntarea la fumat este obligatorie, pentru ca fumul de tigara este foarte toxic si poate duce la diferite probleme: greutate mica la nastere, epuizeaza vitamina C si reduce oxigenul furnizat fatului.

3. Cat mai multe fibre si alimente crude!

Madalina Indrie:  O atentie deosebita trebuie acordata alimentelor bogate in fibre alimentare pentru combaterea constipatiei (cereale integrale, fructe si legume proaspete). Hidratarea optima, intre 1.5 si 2 litri de apa pe zi, poate preveni infectiile de tract urinar, litiaza renala si constipatia.

Maria Varga: Alimentatia trebuie sa contina multe fibre, pentru ca nivelul crescut de progesteron duce la constipatie, iar fibrele sunt cele care previn acest lucru, dar si leaga toxinele din corp si le elimina.

Toate vitaminele si mineralele se gasesc preponderent in alimentele crude si e bine sa fie nelipsite de la fiecare masa, in proportie cat mai mare pe langa celelalte feluri de mancare.

4. Nu uitati de grasimile esentiale!

Madalina Indrie: Pestele si fructele de mare sunt importante pentru aportul de EPA si DHA (acizi gasi omega 3), cel din urma avand un rol foarte important in dezvoltarea sistemului nervos si al retinei fatului. Se atentioneaza insa asupra pestilor care au un continut mai mare de mercur (rechin, peste spada, ton, macrou regal). Acestia vor fi evitati pe tot parcursul sarcinii. 2-3 portii de peste pe saptamana sunt suficiente pentru un aport optim de acizi grasi omega 3.

Maria Varga: Grasimile esentiale: acizii grasi esentiali din ulei de seminte de in, de canepa, diferite nuci si seminte, avocado etc. sunt obligatorii pentru creierul fatului, dar si pentru al mamei, deoarece ea va fi in deficit, copilul luand din rezervele mamei.

5. Alimentele organice sunt cheia!

Madalina Indrie: Dulciurile vor fi limitate si in sarcina, la fel ca in oricare alta perioada a vietii, la fel si alimentele fara valoare nutritiva (sucurile, chips-urile, covrigeii, pufuletii etc).

Maria Varga: Pe cat posibil alimentele sa fie organice, fara pesticide, insecticide, hormoni, antibiotice, tot din acelasi motiv: o parte trec prin placenta. Desi unele pot sa coste mai mult, mai bine mananci mai putin, dar de calitate.

6. Nu mancati pentru 2!

Madalina Indrie: Mitul si resemnarea ca sarcina te va ingrasa nu este valid. Cresterea in greutate in timpul sarcinii trebuie sa fie in anumite limite, in functie de greutatea initiala. Spre exemplu, obezitatea la inceputul sarcinii va indica un castig ponderal de doar 5-9 kg.
Putem deduce foarte usor ca sarcina nu este „un cec in alb" din punct de vedere alimentar. Este mai important ca niciodata sa fie acordata atentie caloriilor si alegerilor alimentare sanatoase. Sunt numeroase studii care arata cresterea riscurilor obstetricale (operatia cezariana, eclampsia/preeclampsia, diabet gestational, hipertensiune de sarcina, nastere prematura), a malformatiilor congenitale (defecte de tub neural, malformatii cardiace etc) asociate unui castig ponderal prea mare in sarcina. De asemenea, supraponderea si obezitatea inainte de sarcina si un castig ponderal prea mare in cursul sarcinii sunt asociate cu cresterea tesutului adipos la fat si prin aceasta, viitorul copilas va avea un risc mai mare de obezitate, dislipidemie, diabet zaharat si boli cardio-vasculare.

Maria Varga: Mamele nu trebuie sa se hraneasca cantitativ cat pentru 2 persoane, ci doar pentru ele si putin de tot in plus (dar sa nu uitam ca gravidele fac mai putina miscare, deci raman cu calorii in plus din aceleasi mese de dinainte de sarcina), iar fatul isi va lua ceea ce are el nevoie.

Diana Artene: Faptul ca gravida se ingrasa peste limitele sanatoase este treaba ei, este adult, poate decide teoretic ce vrea. Dar faptul ca si bebelusul se naste cu tendinta spre ingrasare generata direct de faptul ca mama lui nu s-a controlat in timpul sarcinii ne priveste pe toti pentru ca contribuie la obezitatea pediatrica in crestere la care asistam cu totii azi.

7. Poftele si aversiunile alimentare sunt trecatoare

Madalina Indrie: „Poftele" gravidei nu au un substrat biochimic aparte decat in oricare alta perioada a vietii si prin urmare, neindeplinirea lor nu va avea repercursiuni fatale asupra sarcinii; putem incrimina o insulinosensibilitate mai mare in primul trimestru al sarcinii care sa necesite mese mai dese pentru a mentine glicemia in limite fiziologice, dar in niciun caz acest lucru nu se va traduce intr-o pofta mai mare de dulciuri.

De multe ori sunt anumite alimente care au valente aparte si anume: biscuitii, ghimbirul, lamaia pot linisti senzatia de greata din primul trimestru, hiperaciditatea si refluxul gastric din a doua jumatate a sarcinii pot fi combatute cu lactate, schimbarea perceptiei gusturilor si a mirosurilor va duce la unele aversiuni pentru alimente care placeau inainte si preferinte pentru altele. Toate aceste lucruri pot fi respectate in masura in care nu se depaseste caloric alimentatia. 

Diana Artene: In primul rand, sa amelioreze calitatea alimentatiei, nu cantitatea si sa se hraneasca pe cat posibil doar cand le este foame fizic si nu cand le este pofta. Satisfacerea poftelor clasic asociate sarcinii cu alimente de calitate suboptima (care de obicei contin grasimi hidrogenate sau partial hidrogenate, fructoza artificiala si tot felul de potentiatori de aroma, coloranti alimentati si conservanti) pot genera rezistenta la leptina. Rezistenta la leptina se manifesta efectiv la nivelul neuronilor din centrul de foame - si genereaza o pofta din ce in ce mai mare complet disociata de foamea fizica, chiar pentru alimentele de caliatate proasta care au generat respectiva dereglare. Astfel, gravida care nu are grija de alimentatie va pierde controlul din ce in ce mai tare pe comportamentul alimentar si problema cea mai mare este ca rezistenta la leptina nu apare doar in hipotalamusul mamei ci si al fatului, ducand in cazul gravidelor care nu au avut grija si atentia necesare hranirii si cresterii fatului la nasterea unui copil care are chiar din ziua zero comportamentul alimentar dereglat. Pe romaneste, daca vreau sa nasc un copil fara probleme de obezitate, cat timp sunt gravida pun fundatia viitorului lui metabolism prin comportamentul meu alimentar. Deci, contrar acceptiunii populare conform careia gravidele pot si trebuie sa-si satisfaca poftele de orice, in timpul sarcinii grija fata de calitatea alimentatiei si sincronizarea dintre mancat si foame fizica (localizabila in zona stomacului) trebuie sa fie maxime pentru ca bebelusul va simti consecintele actiunii gravidei.

8. Evitati alimentele nocive!

Madalina Indrie: O alta atentionare deosebita este asupra riscului de infectie cu Listeria Monocytogenes, care poate duce la avorturi spontane, meningite la fat si nou-nascut, nasteri premature. Infectia poate apare in urma consumului de alimente contaminate, cele mai periculoase fiind alimentele de origine animala nepreparate termic: lapte nepasteurizat, carne afumata, unele mezeluri (crenvursti, salamuri crud-uscate, afumate), branzeturile nepasteurizate (Feta, Brie, Camembert, branza cu mucegai albastru). De asemenea, tot in scopul prevenirii infectiei, fructele si legumele se vor spala cu mare atentie sub jet de apa, chiar daca se vor decoji (ex. portocalele).

Maria Varga: Pentru a preveni arsurile la stomac, recomand sa nu consume alimente grase, prajite, grase, cafea, alcool.

9. Preveniti anemia!

Maria Varga: Anemia poate aparea in al doilea trimestru de sarcina si poate fi prevenita prin consumul alimentelor bogate in fier cum sunt cele cu frunze verzi, prunele uscate, cerealele integrale, coacaze, afine, carnea animalelor crescute organic etc., dar obligatoriu impreuna cu vitamina C (suc de lamaie de exemplu) pentru a stimula absorbtia fierului.

10. Faceti miscare!

Maria Varga: Miscarea in aer liber, in masura capacitatii fizice a fiecarei gravide este importanta si de ajutor pe langa o alimentatie echilibrata si plina de alimente integrale procesate cat mai putin si organice, pentru a avea o sarcina la termen si un copil sanatos la nastere si ulterior in viata.

Doamna doctor Madalina Indrie incheie cu urmatoarele precizari: "Responsabilitatea viitoarei mamici este mare si este abia la inceput. Ea va continua si pe parcursul alaptarii si apoi de-a lungul intregii copilarii. Copiii invata cel mai eficient din exemplul parintilor, astfel alimentatia echilibrata, obiceiurile alimentare sanatoase, valenta corecta a alimentelor (aceea de hrana, nu de confort) trebuie transmise de la cea mai frageda varsta. O alimentatie corecta si echilibrata in sarcina, un castig ponderal in limitele recomandate, ii vor oferi micutului cel mai bun start in viata."
 

Multumim doamnelor Madalina Indrie, Diana Artene si Maria Varga pentru ajutorul acordat in realizarea articolului.