5 sandvișuri de dietă pentru fiecare zi a săptămânii când te duci la muncă

Sandviș cu salată de ton

Printre sandvișurile de dietă care nu ar trebui să-ți lipsească din meniu se regăsesc și cele cu pește. Acest aliment valoros este sursă de vitamina D, de fosfor, de vitamine din grupul B-urilor, de acizi grași Omega-3, dar și de proteine.

Ori de câte ori vrei să-ți pregătești un sandviș rapid, ușor de făcut, ideal pentru zilele în care mergi la muncă, încearcă și rețeta de mai jos. Salata de ton savuroasă va fi acompaniată de minune de pâinea proaspăt prăjită.

Ingrediente pentru Sandviș cu salată de ton:

• 350 g ton din conservă
• 150 g porumb din conservă
• 2 linguri capere
• 150 g maioneză light
• 1 ceapă roșie
• zeama de la 1/2 lămâie
• sare și piper (după gust)
• pâine integrală

Mod de preparare:

• Vei scurge bine tonul din conservă și îl vei zdrobi cu furculița în bucăți cât mai mici
• Vei toca mărunt ceapa
• Vei pune laolaltă peștele, ceapa, porumbul, caperele și le vei amesteca bine
• Vei pune peste ingredientele menționate zeama de lămâie și maioneza light, dar și sare și piper
• După ce vei obține o pastă, o vei lăsa la frigider pentru cel puțin o oră
• Vei prăji două felii de pâine și vei unge una dintre ele cu salata de ton. Poți să pui o altă felie peste prima și vei tăia sandvișul triunghi

5 sandvișuri de dietă pentru fiecare zi a săptămânii când te duci la muncă

Sandviș cu mozzarella și cu vinete

Combinația dintre vinete și mozzarella te va purta cu siguranță cu gândul spre bucătăria italiană.  Vinetele sunt bogate în fibre, dar sărace în calorii, de aceea sunt binevenite și într-o dietă pentru a slăbi. Optează pentru o variantă de mozzarella care să nu aibă un conținut ridicat de grăsimi.

Ingrediente pentru Sandviș cu mozzarella și cu vinete:

• 1 vânătă de mărime medie (tăiată pe lungime în sferturi pe lungime)
• 180 g brânză mozzarella
• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 1 bucată de pâine ciabatta (tăiată în două pe lungime)
• 2 căței de usturoi (tocați mărunt)
• sare grunjoasă și piper
• opțional: frunze proaspete de busuioc

Mod de preparare:

• Încinge o tigaie grill
• Vei pune usturoiul într-un vas, cu 1 lingură de ulei de măsline, asezonând cu sare și cu piper
• Vei împrăstia usturoiul pe o bucată de pâine și o vei pune în tigaia grill să se rumenească ușor, cam 1-2 minute pe fiecare parte. Pe partea de sus a bucății de pâine vei așeza felii de mozzarella
• Vei unge feliile de pâine cu restul uleiului de măsline, asezonând iar cu sare și cu piper
• Vei lăsa vinetele să se rumenească bine
• Vei așeza vinetele peste brânză. Dacă vrei, poți adăuga și câteva frunze de busuioc
• Vei tăia pâinea în 4

5 sandvișuri de dietă pentru fiecare zi a săptămânii când te duci la muncă

Sandviș cu pui la grătar

Carnea de pui reprezintă sursa de proteine binevenită în sandvișurile de dietă. Nutriționiștii recomandă ca proteinele să nu ne lipsească de la masă dacă vrem să ne menținem silueta sau să scăpăm de câteva kilograme întrucât:

• Contribuie la creșterea senzației de sațietate- Studiile au arătat că înlocuirea grăsimilor și a carbohidraților cu proteine crește nivelul hormonilor responsabili cu senzația de sațietate, reducând totodată nivelurile hormonului ce reglează apetitul (grelina)
• Când sunt digerate și metabolizate proteinele caloriile se vor arde mai ușor- Mai exact, este vorba despre ceea ce studiile numesc efectul termic al alimentelor. Dintre acestea, cele ce conțin proteine au un efect termic mai ridicat (de 20-30%), prin comparație cu carbohidrații (efectul termic al lor este de 5-10%) și cu grăsimile (0-3%)
• Stimulează metabolismul (datorită efectului termic)
• Contribuie la reducerea senzației de foame, ceea ce va conduce la o tentație mai scăzută de a lua gustări pe parcursul zilei sau seara târziu

Ingrediente pentru Sandviș cu pui la grătar (ingrediente pentru 4 porții)

• piept de pui dezosat, fără pieliță (cam 450 g)
• salată verde
• roșie
• sare și piper
• pâine (la alegere)

Mod de preparare:

• Vei spăla bine carnea, o vei separa în 4 porții
• Vei bate carnea bine, o vei asezona cu sare și piper și vei pune câte 1 porție într-o tigaie grill
• Carnea va fi lăsată să se rumenească bine
• Înainte să o folosești la sandviș, o vei lăsa să se „odihnească” 5-10 minute
• Îți vei „monta” sandvișul așa cum dorești

5 sandvișuri de dietă pentru fiecare zi a săptămânii când te duci la muncă

Sandviș cu ou și brânză

Și în acest sandviș vei regăsi o sursă valoroasă de proteine: oul. Acesta este considerat de nutriționiști un superaliment, în condițiile în care pune la dispoziție, alături de proteine:

• Antioxidanții luteină și zeaxanthină (utili pentru sănătatea ochilor)
• 9 aminoacizi
• Fier
• Fosfor
• Seleniu
• Vitamina A
• Vitamine din grupul B-urilor (cum ar fi B2, B5, B12)
• Colină (esențială pentru sănătatea creierului)

În plus, un ou mare conține doar 77 calorii, iar scorul oului este ridicat pe o scală numită indexul sațietății (datorită oului te vei simți sătulă mai rapid și vei consuma mai puține alimente bogate în calorii).

Savurează ouă Benedict gustoase, aflate alături de brânză cremoasă pe felii crocante de baghetă.

Ingrediente pentru Sandviș cu ou și brânză (2 porții):

• 2 ouă
• 4 feliuțe brânză elvețiană degresată
• pâine
• unt
• sare și piper

Mod de preparare:

• Pune apa la fiert într-o cratiță. Vei pune ouăle să fiarbă acolo exact pentru 5 minute
• Vei lua ouăle de pe foc și le vei cufunda în apă rece pentru 30 de secunde
• Vei curăța ouăle de coajă
• Vei pune pe feliile de pâine brânza
• Vei încinge o tigaie și vei pune în ea, la încins, unt
• Când untul s-a topit, vei pune în tigaie sandvișurile cu brânză și le vei rumeni acolo, cu brânza cu fața în jos (cam 3 minute pe fiecare), până când aceasta începe să se topească
• Vei lua pâinea cu brânză și vei pune peste ea ouăle

5 sandvișuri de dietă pentru fiecare zi a săptămânii când te duci la muncă

Sandviș cu hummus și spanac

Nu doar proteinele de origine animală trebuie să se regăsească în sandvișurile de dietă. Și cele de origine vegetală sunt oricând o alegere bună, mai ales când se vor îmbina cu carbohidrați sănătoși din pâine integrală.

Ca să-ți fie mai la îndemână să prepari acest sandviș, ar trebui să-ți pregătești în prealabil hummusul. Pentru acesta, vei avea nevoie de:

• 1/2 cană Tahini
• 2 cutii de năut din conservă (fiecare conservă să aibă cam 200 g)
• 1/4 cană ulei de măsline extravirgin
• 2 căței de usturoi (tocați)
• 1/4 cană zeamă de lămâie
• 1/2 cană de apă
• sare

Mod de preparare hummus:

• Vei pune într-un robot de bucătărie tahini și uleiul de măsline
• Când acestea vor deveni pastă, vei pune peste ele năutul, usturoiul, apa, zeama de lămâie, sarea
• Vei transforma și aceste ingrediente în pastă

Ingrediente pentru Sandviș cu hummus și cu spanac:

• 2 felii de toast integral
• 2 linguri hummus
• 1/2 cană baby spanac
• 3 roșii cherry feliate
• sare

Mod de preparare sandviș:

• Dacă vrei, poți prăji pâinea
• Vei unge una dintre felii cu hummus
• Vei pune deasupra hummusului spanac și roșii
• Deasupra feliei cu hummus și roșii poți să pui cealaltă felie de pâine