”Popcornul este o gustare integrală, care ajută la sațietate și la aportul de fibre. Poți să adaugi și ceva stafide sau fructe uscate sau puțină ciocolată neagră. Sau chiar condimente precum sare, boia afumată, chilli sau paprika”, spune Jessica Levinson, dietician și expert în nutriție.
”Fă-ți de duminică un amestec de nuci și alune, fructe uscate precum merișoare și stafide și chiar fulgi de cereale integrale pentru toată săptămâna. Nu uita că o astfel de gustare nu trebuie să fie mai mare decât încape în palma ta. Un astfel de mix îți ține de foame și are și un aport complet de vitamine.”, spune Bonnie Taub-Dix, dietetician.
“Având în vedere că iaurtul are un conținut ridicat de probiotice, calciu, potasiu și proteine, putem spune că este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le putem consuma”, afirmă nutriționista Karen Ansel. Nu uita să alegi un iaurt grecesc cu un procent de 2% grăsime, pentru că densitate unui astfel de iaurt păcălește foamea. Iar dacă te plictisești de iaurt, poți oricând să alegi o brânzică de casă.
”Consumul de fructe pe timpul verii şi nu numai, ne ajută la îmbunătăţirea sănătăţii prin abundenţa de vitamine, minerale şi fibre. Strămoşii noştri consumau alimente de sezon deoarece nu aveau altă opţiune, însă noi, pe de altă parte, avem posibilitatea să facem alegeri bazate pe informaţie şi educaţie. Cea mai mare problema este că oamenii nu ştiu cum şi când să mănânce fructe pentru a beneficia în mod eficient de nutrienţii conţinuti. Dacă este corect consumat, fructul dă posibilitatea corpului să se cureţe singur de toxine. Este important să ne punem problema câte fructe am mâncat astăzi? Decât câte proteine am mâncat astăzi? De aceea este bine să mâncăm fructe în fiecare zi fără excepţie, să avem cel puţin o masă de fructe pe zi, de preferat în prima parte a zilei”, spune Anca Tene, consilier în nutriţie şi stil de viaţă sănătos, cofondator al programului Green Therapy, pentru Adevărul.
Legumele trebuie să fie cele mai consumate alimente de-a lungul zilei, mai ales dacă vrei să slobești. ”Este indicată consumarea zilnică a 4-5 porții de legume, preferabil legumele de sezon și de la producătorii locali, cât mai variat. Cu cât farfuria este mai colorată, cu atât este mai sănătos ceea ce mâncăm. O porție de legume este reprezentată de: un bol de legume crude, o cană de legume fierte, jumătate de cană fasole, mazăre, linte fierte, un cartof mediu fiert sau două linguri piure” explică Dr Mirela Neamțu, medic specialist diabet și boli de nutriție
”Putem consuma smoothie-urile dimineața sau la gustarile de la mijlocul diminetii si dupa-amiezei cand, fiziologic, apare o usoara hipoglicemie si suntem tentati sa consumam glucide care se absorb usor. Sunt mai sanatoase decat biscuitii, covrigii, inghetata, ciocolata etc. Chiar daca la prepararea smoothie-ului nu se vor adauga zahar, miere, fructoza sau diverse siropuri considerate foarte sanatoase, gen sirop de artar, de agave etc. (si care aduc un surplus de calorii, facand bautura sa devina o bomba calorica), in contextul cantitatii substantiale de fructe din compozitie, tot sunt bogate in calorii. Cantitatea de fructe la o gustare nu ar trebui sa depaseasca 200 g, echivalentul unui mar, a unei banane sau a unei portocale de marime medie. Daca mai adaugam lapte, fructe uscate si nuci, continutul caloric creste si mai mult. Se pot introduce seminte, cereale integrale sau fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) pentru a mari continutul in fibre naturale”, spune Dr. Camelia Olteanu, nutriționist.
”Nu trebuie sa va feriti de oua, insa nu includeti in regimul vostru saptamanal mai mult de 3-4 oua intregi, fiindca oua se gasesc incluse si in alte alimente pe care le cumparati gata preparate sau semipreparate. La albusuri nu aveti interdictie absolut deloc, acestea fiind surse deosebit de valoroase de proteine. Studiile recente au aratat ca prin consumul unui ou intreg pe zi nu se inregistreaza cresterea nivelului de colesterol si nici nu creste riscul bolilor cardiovasculare la persoanele sanatoase”, spune Dr. Şerban Damian, specialist în nutriţie sportivă acreditat CIO
”Fibrele din legume, alături de cerealele integrale din crackers și proteinele din hummus fac o gustare excelentă. Alege castraveți, avocado sau roșii și zeamă de lămâie. Dacă nu esși adeptul hummususului, poți face o pastă din fasole la conservă. Și nu uita regula cea mai importantă: mare grija la cantitate. Nu mai mult de 3-4 crackersi unși cu hummus. Legume poți mânca oricât”, spune Jessica Levinson, dietician și expert în nutriție.
Dacă ai poftă de ceva dulce, cea mai sănătoasă opțiune este utul de arahide. Fie că îl mănânci cu păine integrală, cu biscuiți integrali sau faci biluțe cu cereale integrale, el te va satisface. ”Dacă faci mici biluțe proteice cu unt de arahide, puțin sirop de arțar și cereale integrale, vei avea gustări sănătoase pentru toată săptămâna. Untul de arahide este un complex de minerale și este sățios”, spune Nora Minno, dietician și personal trainer.
